Беговая зима

Вот и наступила настоящая зима. С морозом, крепким снежным покровом и длинными ночами. Зачастую любители бега на этот период берут паузу в занятиях, предпочитая дождаться наступления тепла. А между тем, именно межсезонье занимает важное место в тренировочном процессе, ведь во многом от того, как вы его проведёте, будет зависеть весь предстоящий беговой сезон.

В это время крайне важно уделять внимание вопросам питания. Дипломированный нутрициолог и wellness-эксперт Biogena Ирина Попкова подготовила для вас полезный гайд, в котором рассказывает об эффективных стратегиях питания, способных не только помочь сохранить текущую физическую форму (в том числе стабильный вес), но и улучшить её.

Сразу хотим оговориться: хотя в тексте большей частью будет говориться про бег, эти советы пригодятся поклонникам всех циклических видов спорта.

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

При занятиях бегом сбалансированное рациональное питание играет решающую роль в стабильной работоспособности во время тренировок, восстановлении после нагрузок и укреплении иммунитета. Пища должна быть разнообразной, а размер порций контролируемым. Важным ключом является и поддержание режима питания, т.к. время приёма пищи ощутимо влияет на состояние организма. Например, физиологично завтракать через 30 минут и не позднее первого часа после пробуждения. Далее между каждым приёмом пищи рекомендовано выдерживать паузу в три с половиной — четыре часа. Как минимум, в течение дня должны быть три основных приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Не лишними могут стать и полдник, а также дополнительный перекус.

При поддержании правильного режима питания организм меньше накапливает жировые отложения, запасаясь белками и углеводами в мышечных клетках. А заодно использует больше калорий для обеспечения незамедлительных энергетических потребностей, чем при несистемном употреблении того же числа белков, жиров и углеводов.

ЭФФЕКТИВНАЯ СТРАТЕГИЯ СОХРАНЕНИЯ ВЕСА

Важно понимать, что во время сезонного снижения тренировочной активности колебания веса от недели к неделе — это нормально и ожидаемо. Особенно, если в межсезонье нет чёткого тренировочного плана и близкой, запланированной в календаре, цели. В такой ситуации эффективной стратегией поддержания веса может стать фокус на качестве потребляемой пищи. Так, в рационе должны присутствовать все группы продуктов, содержащие высокие концентрации различных пищевых веществ — белков, жиров, углеводов.

Эталонным источником высококачественного белка являются яйца и молоко. Именно эти два вида продуктов содержат все незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, и должны поступать с пищей.

Источником ценных жиров в первую очередь становятся продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. К ним относятся льняное масло, авокадо, масло авокадо, водоросли, жирные сорта рыбы, такие как: скумбрия, сельдь, форель.

Источник высококачественные углеводов — все виды круп, а также хлеб. При этом желательно отдавать предпочтение цельнозерновым злакам и видам хлеба. В нерафинированных видах продуктов содержится больше пищевых волокон и витаминов, в первую очередь группы B, необходимых для выработки энергии и хорошей нервно-мышечной проводимости.

Для межсезонья и меньших объемов тренировок хорошо придерживаться следующего соотношения макронутриентов: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. При этом по мере роста объёма и интенсивности тренировок долю углеводов можно увеличить до 60%, снизив белок до 15-20%, а жиров — до 25-30 %. При этом важно оставлять «пространство» на «еду для удовольствия», пользуясь правилом: 80% рационального и 20% вкусняшек.

Снижение работоспособности на тренировках — это своеобразный первый сигнал о том, что рацион не сбалансирован. Если самостоятельно выстроить рацион не удаётся, лучше проконсультироваться с тренером — как правило опытные тренеры обладают необходимыми знаниями. Или даже обратиться к спортивному нутрициологу.

Ведение пищевого дневника способствует контролю питания, и даже сам факт отслеживания употребляемой пищи может привести к стабилизации или снижению веса.

«ОТДЫХ» ОТ УГЛЕВОДОВ

Достаточно велик соблазн вместе со снижением интенсивности тренировок, существенно снизить и потребление углеводов, ведь «быстрая энергия» не нужна здесь и сейчас. Однако именно они являются главным источником энергии организма, в том числе и мозга. И их урезание может иметь крайне негативный эффект для работоспособности и самочувствия в целом.

Поэтому, вместо ограничения лучше установить цель по их суточному потреблению. Оптимально, когда рацион по количеству углеводов соответствует тренировочным нагрузкам в межсезонье.

ЖЕЛЕЗО

Без нормального содержания железа в крови добиться серьезных результатов в беге и спорте на выносливость гораздо сложнее. Железо входит в состав гемоглобина, белка, содержащегося в эритроцитах, который отвечает за транспортировку кислорода к мозгу и к мышцам. Что нужно для поддержки выработки энергии. Мышцам нужно много кислорода, а подпитки не всегда достаточно, и на этом фоне появляются самые неожиданные проблемы. При этом спортсмен может и не подозревать, почему утомляемость стала более выраженной, нагрузки даются тяжелее, а прогресс не наступает.

Самая распространённая причина дефицита — недостаточное поступление железа с пищей. Еще одна — снижение его всасываемости в кишечнике. Зима — отличное время восстановить уровень железа на фоне снижения интенсивности тренировок, однако самодиагностирование может быть опасным, поэтому лучше сдать анализы. Если дефицит есть, врач назначит прием железосодержащих препаратов и/или нутрицевтиков, четко прописав дозировку и длительность курса.

Бисглицинат железа (хелат) обладает оптимальным профилем безопасности и переносимостью. Для лучшего усваивания рекомендуется принимать совместно с витамином С.

ВОДА И ЭЛЕКТРОЛИТЫ

Достаточное количество воды в рационе важно в любое время года — в том числе и когда на улице минусовые температуры. Физиологическая норма потребления жидкости в сутки: 30-40 мл воды на кг веса. Дегидратация увеличивает субъективное ощущение тяжести тренировки, поэтому, даже при снижении интенсивности в межсезонье, важно дополнительно потреблять примерно до 0,5-0,7 литра жидкости каждый час тренировки.

Нарушение баланса жидкости может повлиять на уровень электролитов и необходимых минералов в организме. Калий, натрий, хлор, кальций и магний нужны для правильной работы мышц — в том числе сердца! — регуляции нервной проводимости, организации процессов детоксикации клеток.

Один из удобных вариантов восполнить баланс электролитов — щелочные минералы в стиках. Их можно принимать с водой, добавлять дополнительно в изотонические напитки, в еду. В межсезонье можно принимать по 1 стику в день курсом от 2-3 месяцев.

Кстати, получить воду можно из фруктов, однако на них должно приходится не более 20% жидкости, остальные же 80% — на чистую питьевую негазированную воду.

ХОНДРОПРОТЕКТОРЫ

Многие бегуны принимают хондропротекторы, длительный комплексный прием которых способствует уменьшению болей в суставах и нормализации их работы, а также повышению амплитуды движений при беге.

К рекомендованным и получившим клиническое подтверждение своей эффективности хондропротекторам относятся:

Хондроитин и глюкозамин — естественные компоненты соединительной ткани, обеспечивающие эластичность хряща, оптимальную вязкость, улучшающие буферную функцию и уменьшающие боль.

Гиалуроновая кислота — важная часть соединительной ткани, которая способствует улучшению качества синовиальной жидкости, помогает лучшему скольжению при всех движениях сустава.

Коллаген I и II типа — основной компонент хрящевой ткани, способствующий улучшению устойчивости сухожилий.

Все эти вещества входят в группу препаратов SYSADOA и официально включены в российские и зарубежные рекомендации по лечению дегенеративных заболеваний, таких как остеоартроз (именно с ним зачастую имеют дело бегуны), наряду с немедикаментозными методами терапии. А, начиная с 2014 года, SYSADOA рекомендованы международной экспертной комиссией ESCEO в качестве первого шага терапии при легкой и средней степени артроза коленных суставов.

СТАРАЯ ТРАВМА

Межсезонье — самое подходящее время для того, чтобы уделять больше внимания восстановлению организма. Ведь от качества процесса восстановления во многом будут зависеть результаты в следующем сезоне. Особенно это важно, если у спортсмена есть старая травма — во избежание ее обострения можно комплексно, в дополнение к нестероидным противовоспалительным средствам, мазям и гелям, применять протеолитические ферменты.

Такой тактики довольно длительное время придерживаются немецкие и австрийские спортивные врачи-реабилитологи. Применение протеолитических ферментов поможет добиться выдающихся результатов и взять под контроль воспалительный процесс при тендинопатии сухожилий, хондромаляции надколенника — так называемое «колено бегуна».

Типичные представили протеолитических ферментов энзимов — бромелаин, получаемый из ананаса, папаин — продукт переработки папайи, трипсин и химотрипсин. Их использование способствует значительному уменьшению отека, болевого синдрома, ускоряет восстановление.

Протеолитические ферменты можно применять и в острой фазе, непосредственно в первые семь дней после получения травмы.

В составе нутрицевтиков протеолитические ферменты могут входить по отдельности или в комплексе, что считается более эффективным.

Как видите, зима — крайне важный период в цикле подготовки спортсмена. Особенно важен он для спортсменов-любителей, которые не имеют привычки проходить регулярную диспансеризацию. Не прекращая тренировок, уделив больше внимания питанию и здоровью, за месяцы холодного межсезонья можно не просто сохранить форму, но и выйти в новый весенне-летний сезон в прекрасной форме. И, избежав долгой «вкатки», сразу оказывать отличные результаты, получая удовольствие от каждого забега.

Эксперт: Ирина Попкова