У бегунов периодически случаются вынужденные и не очень перерывы в тренировочном процессе. Например, бывает так: сначала подвернул ногу, через неделю вернулся к тренировкам, снова набрал форму и свалился с температурой. Собственно, так и произошло с нашим учеником и журналистом Николаем Богомоловым. Ему пришлось обратиться к тренеру I Love Running, мастеру спорта международного класса Оксане Беляковой, за советами о том, как выбираться из таких ситуаций с наименьшими потерями.
Самая распространенная причина перерыва в тренировках — беговая травма. Повредил ногу, сидишь и думаешь, когда же снова бегать. Естественно, хочется поскорее. Как понять, готов ты или нет вернуться к тренировкам и не усугубить проблему?
Лучше всего на этот вопрос, конечно, ответит спортивный врач после диагностики и лечения. Потому что вроде бы не очень болезненное повреждение может оказаться разрывом связок или трещиной кости. Если поступать на свой страх и риск, не стоит пытаться бегать с отеком и болью. Нужно подождать пока неприятные ощущения либо пройдут совсем, либо снизятся до минимума. После этого можно выходить на короткие медленные пробежки минут по 20–30 и очень внимательно слушать свое тело. Если возвращается отек или боль, отдыхаем дальше. Если нет — понемногу добавляем нагрузку. Хорошо помогает восстановлению лед на больное место после тренировки.
Иногда очень хочется выпить таблетку обезболивающего и побежать на тренировку или соревнования…
Обезболивающими и в период лечения лучше не злоупотреблять, а бегать под их действием нельзя категорически. Ты должен себя чувствовать на случай, если с ногой случится что–то серьезное. Иначе можно так усугубить травму, что потом придется лечиться очень долго.
Другая распространенная причина перерывов — простудные или вирусные заболевания. Есть ли какие–нибудь особенности при восстановлении?
При большинстве травм ты лечишь какое-то определенное место, а остальные находятся в нормальном состоянии. Болезнь забирает много сил, ослабевает весь организм, ухудшается иммунитет и спортивная форма падает сильнее. Процесс можно смягчить, если правильно лечиться, соблюдать режим, пить витамины. Тем не менее, за неделю можно откатиться далеко назад. Соответственно, на восстановление уходит больше времени, возвращаться к тренировкам нужно еще аккуратнее и быть морально готовым к ухудшению результатов.
Бывает так, что человек делает перерыв в занятиях из-за нехватки времени, будучи при этом абсолютно здоровым…
В этом случае спортивная форма все равно ухудшится, хотя и не так быстро, как при травме или болезни. Сердце отвыкает от нагрузки, мышцы ослабевают, организм становится уязвимым. Поэтому сразу возвращаться к прежней интенсивности нельзя, нужен период восстановления, который зависит в первую очередь от протяженности перерыва. Иначе можно снова уйти на перерыв, на этот раз из–за травмы или болезни.
Если болит нога, а все остальное не болит, можно ли для поддержания формы найти замену бегу?
В такие периоды можно как следует заняться ОФП. Естественно, выбирая упражнения, которые не нагружают больное место. Часто бывает, что болит при беге, а при плавании или езде на велосипеде не болит. Конечно, полностью они бег не заменят, но это намного лучше, чем не делать вообще ничего.
Как зависит падение формы от протяженности перерыва?
Тут может быть много вариантов в зависимости от конкретного случая. За два–три дня можно не беспокоиться. За неделю, если делать легкие пробежки, тоже ничего не потеряешь. Если две недели не делать вообще ничего, особенно в случае болезни, уходишь на исходную позицию и начинаешь как будто заново. Правда, втягиваешься быстрее, чем с нуля.
Если я занимаюсь в группе по определенной программе, после перерыва и восстановления возникает большое желание побыстрее наверстать пропущенное и сделать самые тяжелые тренировки, которые были у товарищей по команде.
Это тоже большая ошибка. Так ты не догонишь группу, а еще сильнее отстанешь, потому что нагрузку надо добавлять постепенно, а не разом, да еще и в увеличенном количестве. Тренер должен поменять программу под новые условия и дать определенные тренировки. В беге вообще лучше недобрать нагрузки, чем перебрать. И даже ощущения могут быть обманчивы. Ты вроде на тренировке хорошо себя чувствуешь, начинаешь усиленно работать, показываешь хорошее время, а потом организм дает вторую волну болезней или травм.