Москва
8 июля

Время реанимировать плавание

Поделиться
Поделиться

Постепенно открываются бассейны, открытая вода прогрелась — пришло время реанимировать плавание.

Безусловно, у атлетов-любителей разных уровней вводные и результат будут разными, но мы считаем, что 3 недели — достаточный срок, чтобы вернуть чувство воды.
Невероятно, но многие пловцы и триатлеты, заменившие плавание в условиях самоизоляции на сухое — упражнения со специальной резиной — отмечают, что средний темп просел некритично, а форма возвращается быстро. За счет чего это происходит?

Зачастую плыть технично любителям не позволяют некоторые несовершенства мышечного аппарата: в первую очередь слабость мышц кора и рук. Рецепт удивительно прост: укрепили специфические мышцы — поплыли быстрее.
К тому же, свои плоды дает отработка техники отдельных фаз гребка без отвлечения внимания на положение тела, ног, проноса руки и дыхание, как это происходит при плавании в воде в полной координации.
Поэтому если вы не ввели в свой тренировочный план сухое плавание и соответствующие ОФП упражнения, обязательно сделайте это в базовый период подготовки, то есть осенью и зимой.

Итак, вернемся к «мокрому плаванию».

1) Регулярность важнее продолжительности: 3 плавательные тренировки по 45 минут лучше, чем 2 тренировки по 90 минут.

2) Адекватная нагрузка: не стоит первым делом плыть контрольный километр на соревновательной скорости. Общая интенсивность и интервалы должны быть в начале короткими и только после тщательной разминки.

3) Добавьте упражнения на технику плавания. В координации плывите осознанно, не быстро, концентрируя внимание на каждой фазе гребка, как бы проговаривая про себя: пронос, вкладывание, скольжение, захват, толчок.

4) В открытой воде ставьте во главу безопасность: найдите партнера или используйте буй, выбирайте людные водоемы, далеко не уплывайте.

Пример плана для открытой воды от популярного тренера по плаванию в триатлоне Джерри Родригез.

Разминка

5 минут легкого плавания
30 гребков легко, 30 гребков быстро
30 гребков легко, 25 гребков быстро
30 гребков легко, 20 гребков быстро
30 гребков легко, 15 гребков быстро
30 гребков легко, 10 гребков быстро
30 гребков легко, 5 гребков быстро
Можно использовать обратную последовательность, начиная с 5 быстрых гребков и заканчивая 30.
По окончанию разминки вернитесь на берег для начала основной части.

Основная часть

В открытой воде выберите круг на 6-8 минут, ориентируясь по буям или прибрежным строениям и ориентирам.
Начиная с берега, вбегите в воду, имитируя старт на гонке. Плывите быстро до первого поворота на круг, затем доплывайте его спокойно на усилии не более 70% от вашего максимума. Выбегите из воды на стартовую линию и отдохните 2 минуты до следующего подхода.
Во втором подходе проплывите быстро до следующего поворота, то есть 2/3 дистанции, последнюю треть сбавьте темп до 70%. Затем выбегите из воды и снова отдохните около 2 минут
Третий подход проплывите быстро целиком. Отдохните 2-3 минуты
Четвертый круг проплывите восстановительно.
По мере прогресса вы можете увеличивать рабочий круг, а также повторять основную часть 2 раза, доводя длительность тренировки до 90 минут.

Важно! Если вы не плавали раньше на открытой воде, начнайте это делать под присмотром тренера. Вы научитесь ориентироваться на открытой воде и подстраиваться под изменяющиеся погодные условия, а также стартовать с берега и выходить из воды на финише.

Поделиться