Это руководство по питанию, разработанное с нашим партнером британским производителем спортивного питания SIS, поможет вам подготовиться, выступить и восстановиться после тренировки или соревнования, вне зависимости от дистанции, которую вы проплыли.
На тренировках, как на соревнованиях
Вне зависимости от дистанции — 750 метров или 10 километров, есть определённые вещи, которые обязательно нужно продумать: это ваша спортивная подготовка и ваше питание. Не стоит допускать того, чтобы все усилия, приложенные для достижения результата, все ваши многочасовые тренировки в бассейне пропали даром из-за плохо продуманного плана питания. Когда речь идёт не просто о том, чтобы проплыть определённую дистанцию, а о том, чтобы получить удовольствие от мероприятия в день соревнования, питание играет поистине судьбоносную роль. Мы собрали основные советы, чтобы помочь вам правильно «запитать» ваш организм во время тренировок и стартов, к которым вы готовитесь.
«Заправка» для ваших тренировок
Основное положение: на тренировках, как на соревнованиях
Пробовать различные варианты питания обязательно необходимо заранее по следующим причинам:
Утренняя заправка: Завтрак является ключевым приёмом пищи для всего тренировочного дня. Позавтракать надо не позже чем за 1 час до тренировки;
Питание во время тренировки: Дозаправка является ключевым элементом во время длительной работы (свыше 5км): необходимы дополнительное питание и гидрация во время тренировки;
Потребление углеводов: Наше тело способно хранить достаточное количество углеводов в течение 90 минут интенсивной тренировки. Для пополнения запасов гликогена в мышцах необходимо принимать до 60 г углеводов в час. Обязательно проверьте вашу восприимчивость к дополнительному питанию сначала во время тренировок, а не сразу на стартах;
Уровень потоотделения: Уровень дополнительной гидрации должен быть достаточен для того, чтобы не потерять более 2-3 % от массы вашего тела во время тренировки.
Пример плана питания для тренировок
Гидрация
Предварительная подготовка: Перед каждой тренировкой выпейте достаточное количество жидкости. Выпивайте до 500мл жидкости, используйте SiS GO Electrolyte или SiS GO Hydro.
Во время тренировок: Используйте SiS GO Hydro и/или SiS GO Electrolyte чтобы восполнить электролиты, потерянные с потоотделением (300-500 мл напитка в час). Бутылка с напитком всегда должна быть на бортике бассейна.
После тренировок: Для полного восстановления и дальнейших тренировок, восполняйте объём потерянной с потоотделением жидкости в размере 1,5 % от вашего веса. Старайтесь взвешиваться до и после тренировки.
Энергия
Предварительная подготовка: При подготовке к заплывам на длинные дистанции, увеличьте количество потребляемых углеводов в выводящем цикле. Используйте углеводный напиток SiS GO Energy Electrolyte в перерывах между приёмами пищи для накопления запасов гликогена, в качестве предсоревновательной углеводной загрузки.
Во время тренировок: На более коротких дистанциях пейте углеводные напитки непосредственно перед стартом. На более длинных — соблюдайте принцип: дополнительно 60 г углеводов в час (около трёх изотонических гелей SiS GO Energy). Не забудьте заранее положить гели на бортик бассейна.
Восстановление
Предварительная подготовка: Перетренированность очень характерна для пловцов на длинные дистанции. Важно установить режим сна и спать одинаковое количество часов во время тренировочного периода.
После тренировок: Окно восстановления длится в течение 30 минут после окончания тренировки. SiS REGO Rapid Recovery восполняет запасы гликогена и электролитов и обеспечивает мышцы достаточным количеством белка для восстановления. В течение 1-1,5 часов после тренировки обязательно пообедайте или поужинайте. SiS Overnight Protein будет полезен во время интенсивных тренировочных сборов или при многодневных соревнованиях.
День соревнования
Пункт #1: Важность углеводной загрузки
Наши мышцы могут запасать до 300 г или 2500 ккал гликогена для использования в качестве энергии. Гликоген – это основное топливо, которое мы используем в течение соревнования. Для пополнения запасов и снижения риска преждевременной усталости, необходимо увеличить общее потребление углеводов за 48 часов до мероприятия, особенно если вы собираетесь плыть длинную дистанцию. Увеличьте порции длинных углеводов: рис, картофель, паста и крупы, а в перерывах между приёмами пищи — углеводные перекусы: батончики SiS GO Energy или углеводные напитки, такие как SiS GO Energy Electrolyte. Ниже приведён пример плана питания в предсоревновательный день, который обеспечивает 3500 ккал путём употребления 600 г углеводов (мужчина, 70 кг, заплыв на длинную дистанцию).
Завтрак 2 кусочка поджаренного хлеба, 1 порция каши на молоке, 1 средний банан, 250 мл фруктового сока
Перекус Булочка с маслом, 500 мл SiS GO Energy Electrolyte 500 мл
Обед Тушеное мясо, макароны или картофель, низкокалорийный йогурт
Перекус Смузи: банан, йогурт, мёд, гранола
Ужин Рис с курицей в томатном соусе, 3 кусочка чесночного хлеба
Перекус Батончик SiS GO Energy
Пункт #2: Непосредственно перед соревнованием
Завтрак: Позавтракайте за 2-3 часа до старта. Завтрак должен состоять в основном из углеводов, так как наши запасы гликогена за ночь уменьшаются. Не завтракайте слишком поздно, ведь это может вызвать тяжесть и спазмы желудка на ранних этапах заплыва. Завтрак обязательно должен включать в себя то, что вы привыкли есть по утрам – например, тост, кашу и сок.
Гидрация: Правильная гидрация перед соревнованием очень важна. При подготовке к соревнованию старайтесь выпивать по 500-1000 мл жидкости, в идеале 500 мл в течение 2-3 часов за завтраком и 500 мл во время подготовки к мероприятию. Используйте SiS GO Electrolyte или SiS GO Hydro — они обеспечат лучшее поглощение и удержание жидкости и пополнят запасы солей в организме.
Перекусы: Утром перед соревнованием необходимо хорошо поесть, но чтобы в животе не было чувства тяжести и дискомфорта, не стоит есть слишком много за завтраком, лучше ещё раз немного перекусить перед заплывом. Для этого используйте батончик SiS GO Energy – 25 г углеводов за час до старта позволят вам выйти на старт в лучшей форме.
Пункт #3: Во время заплыва
Для коротких заплывов менее чем на 90 минут (до 5 км), сделайте акцент на гидрации и принятии электролитов ДО гонки. Если на тренировках вы использовали гели или напитки с кофеином, такие как SiS GO Energy + Caffeine и SiS GO Hydro + Caffeine, примите его непосредственно перед заплывом, чтобы он сразу начал действовать и поддерживал вас на протяжении всей этой дистанции.
Для длительных заплывов свыше 5 км, сфокусируйтесь на гидрации и принятии электролитов ВО ВРЕМЯ самой гонки. Наше тело может поглощать около 60 г углеводов в час, поэтому рассчитайте, какое количество времени вы проведёте в воде, и позаботьтесь о достаточном количестве питания, чтобы его хватило до самого конца заплыва. В этом случае, кофеин необходимо принимать ближе к концу дистанции в качестве дополнительного физиологического и психологического стимула.
Ниже приведён пример плана питания в течение самой гонки. Важно: не следует использовать данный план питания сразу на соревновании, если вы не проверяли его на тренировках.
Короткие дистанции (<90 мин)
День мероприятия
Гидрация
● Сделайте акцент на принятии жидкости и электролитов до гонки;
● Во время коротких заплывов на открытой воде не всегда есть возможность принимать жидкости. Если мероприятие проходит в бассейне, старайтесь пить по 500-1000 мл жидкости в час, в зависимости от потоотделения и температуры/влажности;
● Пополняйте запасы жидкости с помощью напитков с электролитами, например SiS GO Hydro либо SiS GO Hydro + Caffeine (75 мг).
Энергия
● Сфокусируйтесь на принятии жидкости и электролитов перед выступлением;
● Поставьте бутылку с SiS GO Electrolyte на бортике бассейна, чтобы иметь возможность попить во время заплыва на короткие дистанции. Он содержит углеводы, необходимые для восполнения потраченной энергии, а также поможет поглощению электролитов.
Длинные дистанции (>90 мин)
День мероприятия
Гидрация
● Из-за сложности принятия жидкости на дистанции, сконцентрируйтесь на энергии. Однако если есть возможность, старайтесь пить по 500-1000 мл жидкости в час в зависимости от потоотделения и температуры/влажности. Это зависит от того, есть ли на дистанции пункты питания;
● Пополняйте запасы жидкости с помощью напитков с электролитами, например SiS GO Hydro либо SiS GO Hydro + Caffeine (75 мг).
Энергия
● Во время заплывов на длинные дистанции свыше 5 км, необходимо дополнительное питание;
● Через 30 минут после начала гонки, старайтесь принимать 60 г углеводов в час (3 энергетических геля SiS GO Isotonic или 500 мл SiS GO Electrolyte + 2 энергетических геля SiS GO Energy);
● Профессиональные пловцы на длинные дистанции предпочитают гели SiS GO Energy, так как их очень легко положить в гидрокостюм, они быстро усваиваются, давая необходимую энергию и не требуя запивания водой.
После тренировки/соревнования: восстановление
Плавание – очень требовательный, высокоинтенсивный спорт. После завершения тренировки или гонки на длинную или короткую дистанцию ресурсы нашего тела истощены. Чтобы избежать слабости, уменьшить риск травм и запустить механизмы физиологической адаптации важно уметь хорошо восстанавливаться, правильно питаясь и давая организму отдохнуть. Есть три основных момента для эффективного восстановления после плавания:
Дозаправка
После того, как вы завершили занятия, ваш метаболизм всё ещё остаётся повышенным около 30 минут, поэтому важно восполнить потраченные углеводы и обеспечить поступление белка и электролитов в организм в течение этого промежутка времени. Этого можно добиться с помощью «настоящей еды», например, такой как курица с белым рисом, однако не всегда у нас есть возможность что-то съесть или аппетит сразу после тренировки или соревнования. Для быстрого восстановления у нас есть SiS REGO Rapid Recovery, содержащий 23 г углеводов, 20 г белка и 1 г солей, необходимых организму для адаптации и восстановления после тренировки или соревнования.
Всегда планируйте заранее
Продумайте, чем вы будете закрывать углеводное окно. Если вам нужно долго добираться домой после соревнования или вы едете на тренировку сразу после работы, возьмите с собой в сумку заранее размешанный SiS REGO Rapid Recovery.
Высыпайтесь
Сон – это один из важнейших аспектов восстановления. Именно когда мы спим и происходит большая часть роста и восстановления тканей нашего тела, включая мышечную ткань. Во время подготовки к соревнованиям, старайтесь установить единый режим сна и спать одинаковое количество часов. Дополнительный приём за 1 час до сна SiS Overnight Protein поможет нам выполнить цель по потребности в белке, так как содержащийся в нём протеин постепенно усваивается в то время, пока вы спите.