Как лечить беговые травмы

Многим знакомо это горькое недоумение: начал заниматься бегом, вроде собирался укрепить здоровье, а вместо этого начинаются боли в ногах. Ощущения неприятные, что делать — непонятно. Специально для бегунов мы написали статью о том, почему случаются травмы ног, какие они бывают и как их лечить. Будем бегать без боли, зато с удовольствием :)

Как устроено тело? Концепция тенсегрити

Чтобы понять, от чего случаются беговые травмы и что с ними делать, давайте разберемся в логике подхода к человеческому телу вообще. Для этого нам понадобится так называемая «концепция тенсегрити».

Тенсегрити — это такая система, которая находится в балансе за счет того, что часть элементов находится в постоянном сжатии, а часть — в натяжении. Элементы взаимосвязаны: если воздействовать на один элемент, сразу реагируют все. Изменяясь, система все равно стремится сохранить свою целостность.

Вот, например, складная туристическая палатка — это как раз система тенсегрити: дуги и ткань палатки крепятся друг к другу, при этом дуги сжаты, а ткань натянута. При деформации одного элемента сразу начинает деформироваться вся конструкция, но она все равно стремится сохранить целостность (читай: не сразу ломается).

Так вот, тело человека тоже можно рассматривать как систему тенсегрити: взаимосвязь элементов, баланс сжатия-растяжения, стремление сохранить равновесие и целостность.
Вывод 1. Все элементы тела человека взаимосвязаны и находятся в равновесии.

В тенсегрити есть опорные элементы и есть то, что их связывает. В теле человека опора — это кости, а связывают их мышцы, связки и сухожилия. (Связки соединяют между собой кости, а сухожилия — мышцы с костями). Часть из них сжата, часть — натянута. Томас Майерс пишет, что в теле есть несколько «анатомических поездов» — мышцы, связки и сухожилия, которые функционируют вместе и выстроены в теле друг за другом, как вагоны. Они работают как единое целое: это значит, что напрягая одну мышцу, мы напрягаем и весь остальной «поезд».

Более того: почти в любое усилие включается всё тело сразу.
Вывод 2. Напряжение в любой мышце влияет как минимум на все соседние мышцы, как максимум — на всё тело сразу.

Поехали дальше. Мало того, что всё тело действует как система и реагирует на любое изменение внутри себя, оно и само по себе существует не в вакууме: внешний мир тоже на нас влияет.

И тело адаптируется под внешние условия. Если вы по жизни много двигаетесь и напрягаетесь, тело изменяется так, чтобы переносить эти нагрузки. Если целый день сидите в кресле — толстеете и теряете подвижность. Процесс адаптации тела к внешней среде происходит постоянно, до самой смерти.

Но тело адаптируется не моментально: сначала ему надо понять, что что-то изменилось, потом перераспределить ресурсы и постепенно измениться, чтобы подстроиться под внешнюю среду.
Вывод 3. Тело человека всё время адаптируется под внешние условия. Не моментально, зато постоянно.

Болезни бегунов: «патология адаптации к нагрузке»

Мы только что разобрались в концепции тенсегрити и поняли, что все тело — единая система, которая целиком реагирует на изменения любого элемента и постоянно адаптируется к внешней среде. Теперь в этом свете посмотрим, откуда берутся травмы у бегунов и как с ними бороться.

Все многочисленные «болячки бегунов» можно свести к одному понятию: патология адаптации к нагрузке. То есть на тело дали нагрузку, и в попытках адаптироваться к ней тело страдает.

Важно понимать: в обычной жизни мы тоже испытываем нагрузку. Просто наше тело к ней уже адаптировано, и мы ее почти не замечаем. Но резкая дополнительная нагрузка в виде бега может спровоцировать травмы: система и так была в напряжении, а эта нагрузка стала последней каплей — система тенсегрити уже не смогла стабилизироваться.

Начиная бегать, нужно:

Провериться на скрининге у врача
Пусть врач скажет, нет ли у вас дисбаланса и заболеваний, которые могут обостриться при нагрузке. Если есть — как их скорректировать.

Наращивать нагрузку постепенно
Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке: осознать ее, понять, что она не разовая, и постепенно привыкнуть. А если резко перенапрячься — система не успеет адаптироваться и «сломается», будут травмы.

Предупреждать травмы
Хорошо разминаться перед нагрузками, при необходимости — сделать стельки для бега: очень многие травмы происходят из-за неправильного положения стоп.

Делать ОФП
Упражнения развивают мышцы, те адаптируются к нагрузке и травмы случаются намного реже. Вот видео с самыми полезными упражнениями для бегунов.

Давайте теперь посмотрим предметно на наиболее распространенные травмы: где болит, что это, почему болит и как будем лечить.

Спойлер: суть лечения почти любой травмы в том, чтобы сначала расслабить всю «цепь», все задействованные в движении мышцы.

Боль с внешней стороны колена

Очень частая травма — так называемое «колено бегуна», по-медицински хондромаляция. Бедренная мышца, сжимаясь от напряжения, тянет за тонкое место соединения в колене — возникает боль. Обычно случается, если есть проблемы со спиной или стопами и если тренироваться недостаточно разогретым.

Как лечить: нужно расслабить мышцы всей ноги. Делаем глубокий массаж мышц — пальцами или роликом. На место боли клеим пластырь с противовоспалительным. Внутренне можно небольшими курсами пропить противовоспалительные таблетки, но лучше перед этим посоветоваться с врачом. Еще отлично помогают кинезиотейпы — посмотрите видео, как их клеить.

Боль с внутренней стороны колена

То же «колено бегуна», только с другой стороны — болит не разводящая (как в предыдущем случае), а приводящая мышца.

Как лечить: так же. Глубокий массаж приводящих мышц бедра пальцами или роликом. Местно — пластырь с противовоспалительным, кинезиотейпы.

Боль в области ахилла (пятка сзади) или под коленом

Ахиллово сухожилие переходит в икроножную мышцу: оно болит, когда мы даем нагрузку на забитую икроножную мышцу. «Рвется там, где тонко», то есть наибольшее напряжение возникает в тонком месте перехода сухожилия в мышцу. Та же история под коленом — там, где к колену крепится икроножная мышца.

Как лечить: опять же, глубоко массируем мышцы всей цепи, снимаем воспаление пластырями или таблетками, дозируем нагрузку.

Боль сбоку стопы, в районе косточки

С внутренней или внешней стороны, часто с отеком. Чаще всего бывает у людей, которые только начинают заниматься бегом или переходят с одной техники на другую: начинают бегать на переднюю часть стопы, но с непривычки отталкиваются пальцами ног. Мышцы, которые отвечают за пальцы ног, перенапрягаются и забиваются молочной кислотой. Появляется отек.

Как лечить: кинезиотейпы, компрессионное белье (средней компрессии, ходить 3−4 часа после тренировки), лимфодренажный массаж.

Боль в пятке

Это «пяточная шпора», или подошвенный фасцит. Особенно больно бывает с утра идти первые несколько шагов.

Как лечить: делаем массаж всей цепи, особенно икроножной мышцы. Местное лечение — мягкие ортопедические стельки Full-Contact, ударно-волновая терапия 3−4 сеанса раз в неделю, на ночь надеваем ночные ортезы на голеностоп. Если есть лишний вес, желательно немного похудеть (лишний вес очень давит на фасцию). Бегаем, только если вставать с утра уже не больно.

Боль в подвернутой ноге

Ноги подворачиваются, если мышцы, отвечающие за балансировку стопы, слабые. Проверить это можно так: встать на одну ногу и посмотреть, насколько стабильно вы стоите. Если на одной ноге вы не очень устойчивы, скорее всего, мышцы-стабилизаторы не развиты — есть большой риск подвернуть ногу.

Как лечить: профилактика — стоять босиком на одной ноге, начиная с полутора минут, потом — на одной ноге с закрытыми глазами, потом — на нестабильной платформе. Если все же подвернули ногу, сразу после травмы делаем комплекс RICE: покой (rest), лёд (ice), давление (compression), приподнимание (elevation). То есть: перестань нагружать, приложи холод, сдави и приподними. Вообще комплекс RICE — это первая помощь при большинстве травм.

Боль в колене

Если болит сам коленный сустав изнутри, если боль резкая, простреливающая, если она не успокаивается при нагрузке — это может быть серьезная травма. Возможно, в колене повреждены крестовидные связки или мениски, и «адаптационных решений» недостаточно. Самостоятельно можно организовать себе жесткий наколенник и срочно обратиться к врачу.

И еще раз коротко

Травмы можно предотвращать
Пройти профилактический осмотр у спортивного врача, наращивать нагрузку постепенно, укреплять мышцы упражнениями ОФП. На это уйдет гораздо меньше времени, чем на восстановление в случае травмы.

Лечить травму нужно не только там, где болит
Но еще воздействовать на всю цепь задействованных мышц (как правило, разминать их). Так мы ускоряем восстановление организма, адаптацию к нагрузке и можем быстрее вернуться в строй.

Бегать сквозь резкую, острую боль нельзя
Лучше сделать паузу и обратиться к врачу — если травма окажется серьезной, бегать с ней все равно нельзя, а начать лечить стоит чем раньше, тем лучше.