Интервью с Егором Сориным, Мастером Спорта Международного Класса, тренером сборной РФ по лыжным гонкам.
Расскажи, спортсменов каких возрастов ты сейчас тренируешь?
Сейчас тренирую молодежный состав, U23, спортсмены до 23 лет, и половина группы – это взрослые спортсмены. Мальчики и девочки поровну.
А с какими наставниками тренировался ты, у кого учился?
Я тренировался у Юрия Каминского, Юрия Викторовича Бородавко, Анатолия Чепалова. Став помощником тренера, я работал опять же с Юрием Каминским и Маркусом Крамером. Благодаря Маркусу я познакомился с опытом зарубежных специалистов, и это очень помогает мне в данный момент.
Как спланировать тренировки любителю?
Для тех, кто только начинает свой путь в лыжном спорте и осваивает лыжные хода, самое важное – начать укреплять свое тело, чтобы потом уверенно вставать на лыжи. Если мышцы не будут готовы, то ставить технику будет очень сложно. Для лыжника важны мышцы кора, благодаря им он управляет своим телом в пространстве.
И второй шаг – работа над техникой. Одному это делать тяжело, нужен человек, обычно это тренер/специалист, который может посмотреть на тебя со стороны и вместе с которым вы гораздо лучше усвоите правильность выполнения упражнений, да и в целом навыки конькового или классического хода.
Кто хочет научиться кататься технично и красиво, я бы посоветовал заниматься с тренером. В группе или индивидуально.
Тем, кто уже освоил базовые элементы техники, стоит учитывать комплексность подготовки.
- Тренироваться исходя из ваших пульсовых зон. Знать зону аэробного и анаэробного порога будет достаточно, чтобы качественно проводить тренировки.
- Помимо аэробной работы можно начинать делать и интервальные тренировки. Их планировать лучше тоже с наставником.
Пульсовые зоны в беге и лыжах похожи?
Да, они крайне близки. Гораздо большее различие, например, между бегом и велоспортом.
С какого стиля вы рекомендуете новичку начать обучение: классика или конек?
Легче научиться классикой. Физиологически нам этот стиль гораздо ближе: встал и пошел :) Плюс одновременный бесшажный ход (дабл полинг) осваивается еще проще. Можно даже еще на лыжи не вставать, а уже начать его тренировать. Так что легче классикой, но интереснее коньком.
И кстати, любителю есть смысл проводить один сезон коньком, один классикой. Фокусироваться на развитии техники конкретного хода. Смешивать старты обоими ходами можно, но трудно, если хочется качественно повышать технику.
Если я готовлюсь к старту классическим стилем, нужно кататься только на классических лыжах, или можно и на коньковых?
На коньковых можно, но лучше на классических без мази. На классических лыжах вам будет легче контролировать лыжу и тратить меньше усилий.
Нужно ли любителю делать беговые тесты летом? Например гонка на 3 километра.
Если вы летом только готовитесь к зимним стартам, то можно один раз в два месяца делать контрольный старт на дистанции от 3 до 8 километров. Если вы обычно участвуете в марафонах, то – 5-8 километров.
Если у вас летний сезон насыщен беговыми, вело или триатлонными стартами, то такой необходимости нет. Мы в сборной обычно делаем первый тест в июне, второй в августе/сентябре.
Как лыжная подготовка помогает в других видах спорта?
Прежде всего, это смена деятельности, при которой вы не теряете функциональные и физические возможности для своего основного вида спорта, если он летом, например. Кататься на лыжах в лесу, на свежем воздухе гораздо приятнее, чем бегать в тренажерном зале или манеже. С точки зрения техники, не принципиально, будете вы кататься классикой или коньком. На вашу беговую технику летом это сильно не повлияет.
А как строится велосипедная тренировка лыжника, если он летом активно катается?
В основном это объемные тренировки, чаще на шоссе, 1-2 пульсовая зона. Именно они будут полезны лыжнику. Обычно лыжники чаще катаются на велосипеде в мае-июне.
Сколько в течение сезона нужно уделять времени силовому компоненту?
Для поддержания формы хватит и одного раза в неделю. Если в выходные у вас старт, то оптимальный день – вторник/среда.
Сколько лыжных марафонов в сезон может безопасно проехать любитель?
Если человек уже имеет серьезный тренировочный опыт, то 1-2 марафона в месяц можно проезжать. Два марафона подряд (семь дней между ними) можно только в том случае, если первый короче и вы его едете рамках подготовки ко второму.
Если готовится, например, к Vasaloppet классическим стилем, нужно ли ставить промежуточные гонки и можно ли часть из них ехать коньком? Не будет ли это в ущерб?
За месяц до старта стоит концентрироваться на классике. У любителей нет возможности накатывать большой объем, тренироваться два раза в день. Поэтому с точки зрения экономичности техники и ее наработки, лучше не кататься много коньком за 40 и менее дней. Vasaloppet можно проехать дабл полингом, поэтому есть смысл полностью концентрироваться на нем.
Любитель тоже может проехать Vasaloppet дабл полингом?
Да, вполне. Его легко освоить технически и можно тренировать в любую погоду, используя SkiErg. На самой гонке неприятен первый подъем 3 километра, который, если стартовать не из первых кластеров, проходится медленно и в очередях. А мази все равно не хватит на всю гонку, последние часа 2 придется на “ехать на руках”. Для хорошего результата в дабл полинге важно поднять силовую выносливость верхнего плечевого пояса, ноги включены минимально.
Расскажи, как любителю научиться начинать гонку с “общего старта”, когда есть страх толпы?
Во-первых, это конечно практика и опыт. Как езда на машине по МКАДу, например. Во-вторых, нужно держать свою траекторию, не дергаться, следить за инвентарем.
Как любителю наиболее эффективно потратить 4-5 часов в неделю на подготовку к лыжным стартам?
4-5 часов это очень немного. Одна тренировка должна быть длительной 2-2,5 часа. Плюс силовая – это еще 1,5 часа. К этому добавляем легкую аэробную тренировку – не меньше часа. Ближе к стартам стоит добавить интервальные тренировки. Поэтому чтобы уверенно преодолеть марафонскую дистанцию, нужно больше 5 часов в неделю :)
Какие ошибки чаще всего допускаются при подводке к старту?
Результат гонки сильно зависит от того, что вы делаете последние 10 дней.
Многие спортсмены продуктивно тренируются весь период, но за 7-10 дней до старта может начинаться мандраж и кажется, что если делать более интенсивные тренировки, то результат будет лучше. Это не совсем так. Перед стартом нужно быть отдохнувшим и свежим.
Но это не означает, что тренироваться не нужно совсем, просто снижается объем и частично интенсивность.
Поделись, какие старты ты советуешь всем лыжникам?
Первый, в начале сезона в Италии La sgambeda. Это начало декабря, он очень красив, хорошо подойдет для первого спокойного старта, чтобы вспомнить ощущения на лыжах.
Engadin Ski Marathon – обязателен к участию :) Он плоский, проходит в марте, когда ты уже в форме, самый массовый коньковый марафон в мире.
Для тех, кто хочет потяжелее – Kaiser Maximilian Lauf. Проходит в Зеефельде, в январе, есть конек и классика. Трасса рельефная, непростая, но интересная.
Спасибо!
Беседу вел Велимир Назарычев, руководитель команды I Love Skiing Russia.