Москва
29 сентября

Все о трейлраннинге для новичков

Поделиться
Поделиться

Руководитель бегового направления Варвара Журавлева, ультрамарафонец и трейлраннер, рассказывает о том, как выбирать старты и экипировку.

Трейлраннинг дословно — это бег по тропам. Он начинается там, где заканчивается асфальт.

Виды трейлов

Трейловые забеги делятся на три типа. От того, какие типы вы выбираете, будет зависеть экипировка и подготовка.

1. Трейлы скандинавского типа. Это собирательное название, которое очень четко характеризует, каким будет трейл: в основном на дистанции будут тропы в лесу, по мягкому грунту, с болотцами, камнями, с небольшими горками и холмами. Это забеги, которые проводятся в Ленобласти, в Финляндии, Швеции, Великобритании.

2. Горные трейлы. Горные забеги — это большой набор высоты, меняющийся уклон, очень разный рельеф и грунт, перепад высоты и температуры. Здесь есть два подвида:
горный трейлраннинг — бег по горным тропам.
скайраннинг — отличается от трейлраннинга большим количеством технических участков. В скайраннинге гораздо меньше троп, много естественного покрытия — камней, валунов, травы. Есть скальные участки, где иногда даже нужно лезть с помощью веревок (они уже присутствуют на маршруте). В скайраннинге ты даже ближе к скалолазанию, чем к бегу. Много таких забегов в Норвегии, Италии и Испании — в Альпах и Пиренеях.

3. Зимние трейлы. В основном проводятся в России — это трейлы, где много снега и льда. Могут быть как плоскими, так и с каким-то рельефом. Часто на дистанции снег высотой по колено, приходится не только бежать, но и идти пешком. И еще одна важная особенность таких трейлов — температура и холод, к которым тоже нужно быть готовым.

file

Зимний трейл Ice Onego

По длине дистанции трейлы могут быть от 4 км до бесконечности. Нет ограничений и нет строгих дистанций, как в «плоском беге». Трейловые забеги могут быть на 17 км, 24, 30, 80 км — любой длины. Есть несколько классических дистанций — 50 км и 50 миль, 100 км и 100 миль, но жестких рамок нет, до 50 км могут быть любые дистанции.

file

Скайраннинг в Норвегии

Экипировка

Список снаряжения на трейловые старты будет меняться в зависимости от погоды, рельефа, типа покрытия, по которому вы бежите.

Выбор обуви
Кроссовки должны соответствовать типу местности, где вы будете их использовать. Если вы бежите трейл скандинавского типа, то покрытие будет мягкий грунт, и нам нужны кроссовки с очень хорошим протектором. В таких кроссовках нужна минимальная амортизация, но хорошее сцепление. Если бежите горные трейлы, то выбор протектора зависит уже непосредственно от региона старта, нужно смотреть, какая будет поверхность. И здесь уже понадобится амортизация в кроссовках — средняя или максимальная, зависит от самой дистанции.

Рюкзак
Рюкзак с питьевой системой нужен на длинных дистанциях. Мой рюкзак укомплектован двумя бутылочками по 500 мл. Этого объёма жидкости, как правило, достаточно, чтобы с комфортом добегать от одного источника (пункта питания или ручья) к другому. Бутылочки удобно доставать и наполнять. Разбив объём на две ёмкости, можно наливать разные напитки, например, воду и изотоник. Рюкзак должен быть удобным, эргономичным. Должен быть легкий доступ в основное отделение, если что-то нужно достать, и удобные карманы для гелей.

file

Экипировка на трейле в Крыму

Одежда
Главные требования — одежда легкая, не стесняющая движений, не жаркая, т.е. хорошо отводящая влагу и позволяющая телу дышать. Все очень индивидуально. Нужно пробовать, тестировать разные комплекты, чтобы понять, что вам больше всего подходит. И обязательно в тех условиях, в которых вы побежите забег.

Футболка — не слишком длинная и не слишком короткая по крою. Если несем рюкзак — футболка обязательна.
Шорты-спринтеры (облегающие шорты до колена или чуть выше). В обычных беговых шортах можно натереть бедра, такие подойдут не на каждую фигуру. Также я предпочитаю тонкие и легкие модели: легче одеться при наступлении холода, чем наоборот, раздеваться или переодеваться с наступлением жары.
Брюки для трейлраннинга я беру на старт, если есть рекомендации организаторов. Процесс надевания брюк хлопотный и времязатратный, так что регулировать температуру я предпочитаю с помощью куртки. Прежде чем принять решение, брать или не брать брюки, настоятельно советую ознакомиться с особенностями региона, дистанции и прогнозом погоды и включить здравый смысл. Зажаренных людей в лесах не находили, в отличие от замерзающих.

Мембранная куртка или ветровка
Выбор куртки зависит от условий и требований обязательного списка снаряжения на дистанции (ОС), который предоставляют организаторы. Если список не предоставляют, включаем здравый смысл.

Ветровка — подойдет при не самой холодной погоду и низкой вероятности осадков. Вариантов ультралёгких и компактных ветровок множество. При покупке смотрим на то, как куртка сидит, и на её вес.
Мембранная куртка для экстремальных условий. Обычно именно такие требуют списки ОС на Ultra-дистанции. Водонепроницаемых курток много, плюс у каждого производителя одежды для трейлов своя мембрана. На соревнованиях нас в первую очередь интересует вес. Особенно, если мы уверены, что не будем надевать куртку, а просто пронесём её в рюкзаке, раз того требует список ОС.

Другая экипировка
Гамаши на кроссовки. Редко встречается такая трасса, где нет пыли, песка, грязи, травы или мелких камней, норовящих попасть внутрь кроссовка. Гамаши защищают кроссовки снаружи и не дают шнуркам развязываться. Они маленькие и легкие.
Бандана или бафф. Универсальный головной убор и в жару, и в холод.
Треккинговые палки. Брать или не брать палки, зависит от дистанции. Основной критерий — набор высоты. Но к палкам нужно привыкнуть, иметь сноровку. Неопытному новичку они могут наоборот помешать.
Налобный фонарь. Если предстоит бежать в тёмное время суток, на освещении я предпочитаю не экономить. При движении вверх фонарь почти не имеет значения, а вот на спуске, особенно на технически сложных участках, освещение может стать важным фактором.

Как выбрать первый старт

Начать нужно с выбора дистанции и смотреть на километраж и набор высоты. Если уже есть какой-то опыт асфальтовых забегов, то лучше начинать с дистанции, которая в два раза меньше вашего последнего забега.

Если вы уже бегали «плоский» полумарафон, то для первого трейла я рекомендую брать 10 км. Не надо сразу регистрироваться на трейловый забег 20 км. Скорость на трейле будет гораздо ниже вашей привычной, а время прохождения увеличится в 1,5-2 раза. На дистанции в 10 км вы лучше поймете, что такое вообще трейлы. Особенно, если до этого не было специальных тренировок в тех же условиях, что на забеге.

Если выбранный трейл скандинавского типа, то в подготовке к нему не нужно придумывать ничего особенного, но желательно потренироваться на рельефе. Если это горный трейл, то первое, что нужно учитывать — это набор высоты. Трейл 20 км с набором 2000 метров — это не то же самое, что 20 км с набором 4000 (это очень сложно!).

Для начала выбирайте трейлы с небольшим набором высоты. Также может помочь Mountain index, он указывается у тех стартов, которые сертифицированы ITRA — International Trail Running Association. Mountain index показывает горную сложность, насколько техничная трасса.

file

Трейл в Крыму, Crimea X Run

Обязательно обращайте внимание на погодные условия. Если гонка проходит в Шотландии в октябре, значит там будет грязно, холодно, ветер. Подбирать гонки нужно под себя: если вы плохо бегаете в жару, то не надо ехать в Испанию в июле. Если не переносите холод, не нужно ехать на забег в Швецию в ноябре.

Уровень организации имеет очень большое значение, поэтому выбирайте старты крупных и опытных организаторов. Самое неприятное и опасное на трейлах — это качество разметки. Если убежать далеко, то можно потеряться, особенно если это горный трейл в лесу. Чем выше уровень организации, тем вероятнее, что разметка будет хорошей и ничего не случится.

Еще важно наличие пунктов питания, другие организационные особенности — развозка до старта, после старта, раздевалки, камера хранения. Если вы бежите марафон в городе, то можете после старта доехать в беговой одежде до дома. Если вы бежите трейл даже в Ленобласти, то вылезаете из болот грязные, в таком виде даже в машину не сесть. Поэтому место, где можно переодеться и оставить вещи, обязательно должно быть.

~~~
Подробнее о трейлах Варвара рассказывает на лекции «Трейлраннинг с нуля»:

Попробовать себя на лесных тропах:
→ Тренировки на силу и выносливость на пересеченной местности (для бегунов и лыжников)