Москва
6 мая

Тренировки в экстремальных условиях

Поделиться
Поделиться

Условия антарктической исследовательской станция NASA и имитация условий Марса, Военные базы США в Афганистане — реальное испытание силы воли и мотивации для тренирующегося человека. Какой опыт мы можем перенять у этих людей?

Все больше и больше стран ужесточают карантинные меры. Спортивные объекты были закрыты на достаточно долгое время, а про групповые тренировки не стоит и вспоминать. В связи с ситуацией, большинство триатлетов пытаются хоть как-то наладить свой тренировочный процесс дома и зачастую с минимальной экипировкой.

В мире проживает много атлетов, которые были в крайне ограниченных условиях и до вируса.

Купол имитации Марса

file

В течение года Кармел Джонсон была командиром проекта по симуляции высадки на Марсе, также известном как NASA’s Hawaii Space Exploration Analog and Simulation Mission (HI-SEAS). Кармел и ее команда жила в куполе площадью 112 кв.м, расположенном на вулканизированном острове Гавайи. Если им нужно было покинуть купол, то они переодевались в космические скафандры, а общение с внешним миром было ограничено email-перепиской с задержкой в 20 минут, чтобы максимально воссоздать условия пребывания на Марсе. Но при этом Кармел не прекращала тренироваться и занималась спортом каждый день, а спустя год она участвовала в полном Ironman Coeur d’Alene.

Тренировки

«Мы были обязаны тренироваться в течении двух часов ежедневно,» — по словам Кармел это обязательное условие NASA для поддержания физической формы и ментального здоровья. Разумеется, было ограничение по экипировке, и в основном она тренировалась на беговой дорожке. Она даже успела пробежать два марафона за год, проведенный в куполе.

Также были ограничения по расходу электричества, так как они были отрезаны от большого мира. Поэтому пробежки были точно по графику, а остальная часть спортивной активности должна была быть без затрат электроэнергии.

«Мы использовали упражнения с собственным весом или складывали тяжелые продукты в рюкзак для утяжеления». В большинстве случаев Кармел либо бегала, либо крутила на велотренажере, иногда заменяя эти тренировки на семиминутные HIIT-сеты и работу над мышцами пресса.

Советы

«Найдите те упражнения, которые вам очень нравятся и делайте их регулярно. Это будет поддерживать вас не только физически, но и эмоционально. Вам не обязательно бегать по несколько часов или тягать неимоверные веса. Все, что заставляет ваше сердце работать чуть усерднее и выделяет эндорфины, сработает».

Упражнения снижали уровень стресса и помогали выделению химических компонентов, что несколько компенсировало отсутствие социальной активности. У них была лишь возможность отправлять электронные письма. «Очень трудно передать эмоции через письма. Так что радуйтесь тем технологиям, которые у вас есть.»

file

Купол имитации Марса, интерьер

Подводные лодки, корабли, дистанционные аванпосты

Вспомните самое странное место, где вам довелось тренироваться и умножьте степень безумства на 10.

Триатлет Уэйн Дауд делится: «Несколько раз я тренировался на подводной лодке в комнате, заполненной торпедами. На крыше Американского посольства в Либерии, используя мешки с песком для защиты от пуль. В джунглях Африки или в остатках взорванного дома в Ираке.»

Морских котиков отправляют по всему миру: пару дней на подводной лодке, иногда несколько месяцев на корабле. Но где бы Уэйн не находился, ему всегда удавалось оставаться в отличной форме, просто приходилось быть изобретательным. Кстати, TRX были изобретены морским пехотинцем, который жаждал тренировок.

Тренировки

Оставаться в форме — обязательно для военного. И не только физически, но и психологически. В большинстве случаев они тренируются с собственным весом: берпи, отжимания, стульчики, подтягивания (с чем угодно в качестве турника), выпады, многочисленные выпрыгивания. Даже в дни, когда не было доступа к тренажерному залу, тренировки были каждый день, иногда по два раза в день.

Самая трудная задача была в том, чтобы найти место для тренировки. «Иногда нам приходилось сильно изощряться, чтобы выполнить тренировку. Я до сих храню тридцати-килограммовую каменную глыбу, которую мы называли „The Smoke Break“ (Перекур). Я не курю, но по сей день держу ее рядом с рабочим столом и периодически делаю с ней упражнения, чтобы согреться и оставаться в отличной форме.»

Советы

«Будьте изобретательными. Не забивайте на спорт и не утыкайтесь в телевизор. Есть тысячи вариантов упражнений, которые можно делать даже с пятилитровой бутылкой воды. Если вы не любитель беговой дорожки, но она у вас есть, соберитесь и начните бегать хотя бы по 45–60 минут. Никто не заставляет вас проводить на ней 3 часа. А если у вас есть возможность выходить на улицу, то выходите и занимайтесь там.»

Пример тренировки, которую выполняет Уэйн. 5 кругов, понадобится мешок, наполненным песком. Если у вас нет мешка, то делайте с гирями, если нет гирь, то хоть с ребенком на руках.

15 минут — разминка со скакалкой
20 приседаний
20 повторов жим лежа
20 thrusters — приседания с гантелями с выпрямлением рук вверх после выпрямления ног
20 отжиманий
20 mountain climbers — подтягивание ног к груди из положения планки на прямых руках
400 метров — беговая заминка

Полярная исследовательская станция

file

Джоанна Перчалук — метеоролог и лидер экспедиции от Института Геофизики Польской Академии Наук. Иногда ей приходится проводить около года в удаленных Антарктических Польских Полярных Станциях Хорнсунд (о. Шпицберген, Норвегия). В этих экспедициях она продолжает подготовку к триатлону, несмотря на полярных медведей и отсутствие бассейна.

Тренировки

Indoor-тренировки это ее единственный вариант. Велотренажер, беговая дорожка в тесном спортивном зале станции, плюс немного йоги и сухого плавания. Если она хочет пробежаться на улице, то ей необходимо звать человека, который будет следить за медведями.

Советы

«Тренировки в помещении могут очень быстро наскучить. Хотя по сути это почти тоже самое, что тренироваться в несезон. Длительные домашние тренировки тяжело даются ментально, а не физически. Доходит до того, что я развешиваю фотографии леса или гор, также помогает кино или музыка.« — делится Джоанна.

«Коммуникации — одна из самых тяжелых вещей для тех, кто застрял дома. Но в наше время технического прогресса, мы поддерживаем контакт через мессенджеры или даже используем Skype или Zoom для групповых виртуальных тренировок. Недавно я запросила помощи у группы „Women for Tri“ в Facebook. Девушки присылают мне короткие видео с их тренировок, а я делаю из них одно большое и тем самым чувствую себя частью большой команды со всего мира.»

«Самая главная задача — не терять веру и не прекращать тренировки, даже если все старты будут отменены. Держать фокус на форме жизненно необходимо для хорошего состояния и уровня энергии.»

Распорядок дня Джоанны:
06:00 — подъем и завтрак
07:30 — 11:00 — работа
11:00 — 13:00 — тренировка, чаще всего брик
13:00 — 13:30 — обед
14:00 — 20:00 — работа
20:00 — 21:00 — тренировка по сухому плаванию
21:00 — 23:00 — работа, проверка почты, чтение, отдых
23:00 — отбой

file

Военная база в Афганистане

Солдаты по всему миру придумывают способы тренировок даже на активных базах. Брэд Уильямс, который сейчас выступает в качестве профессионального триатлета, размещался на авиабазе Баграм в течение нескольких месяцев и смог обеспечить себе регулярные тренировки по триатлону, но несколько модифицированные.

Тренировки

Возможности Брэда для тренировок во время высадки: у него была беговая дорожка, велосипед и даже привезенный с собой станок. Все что ему требовалось — поставить ноутбук перед собой. У него также были пара 800-метровых кругов, где он мог безопасно бегать. Даже если бы случилась неожиданная бомбардировка, то у него было несколько вариантов где можно спрятаться и переждать.

Для него сложность подготовки заключалась в нестабильности, он банально не знал каким будет следующий день или даже следующий час. Пробежка в любой момент могла быть прервана бомбардировкой и общей изоляцией.

«Иногда были моменты, когды я задавлся вопросом: насколько осознанно вообще выходить на пробежку, учитывая возможность бомбардировки?» — рассказывает Брэд.

Советы

«Будьте бдительными, чтобы совсем не выгореть от домашних тренировок. Особенно стоить следить за количеством километров, проведенных на тренажере, чтобы не перегореть ментально. Самый худший расклад, который может с вами произойти — это выйти из самоизоляции, измотанным физически и морально, не быть готовым к новым необходимым нагрузкам. Вам необходимо быть в здравом уме, хорошей физической форме и здоровыми. Можно воспринимать это время как затянувшийся несезон. Сфокусируйтесь на ваших слабых сторонах и на зонах роста вне спорта.» — делится Брэд Уильямс.

Тренировки в I Love Triathlon это:
– персональный план
– регулярные online-тренировками с тренером и командой (6 раз в неделю)
– обратная связь от тренера
– общение в комьюнити единомышленников

Присоединяйтесь!