Таблица Менделеева для марафонца: что есть и пить, чтобы не тормозить

Чтобы как следует подготовиться к марафону, обычно одних тренировок недостаточно. Организм находится в напряжении, работает на пределе возможностей, и, чтобы справляться с нагрузкой ему требуется подпитка. Вовсе не обязательно искать её в списке антидопингового агентства, в аптеках и магазинах спортивного питания продается достаточно безобидных и легальных препаратов, которые сделают подготовку к забегам на длинные дистанции проще и эффективнее. Про них мы расспросили тренера школы I Love Running Сергея Белякова.

Мультивитаминные комплексы

Поливитамины пьют беременные женщины, пенсионеры, обычные люди и, конечно, спортсмены. Это самое распространённое средство для поддержания организма в здоровом состоянии, особенно, если он находится под нагрузкой, как, например, у марафонцев. Принимают витаминные комплексы с самого начала тренировочной программы в дозах, рекомендованных инструкцией. Часто там прописаны разные дозировки, нам нужна рекомендованная для занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом.

Лучше всего использовать специализированные спортивные комплексы. Пропив упаковку, есть смысл купить следующую от другого типа. Как правило, комплексы отличаются составом, и чередование дает возможность получать более сбалансированный набор витаминов и минералов. К тому же организм не привыкает к определенному типу препаратов и лучше реагирует на что–то новое.

Изотоники и гипотоники

При беге организм теряет с потом полезные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Особенно критичен недостаток электролитов. Восполнять их недостаток лучше всего с помощью спортивных напитков, изотоников или гипотоников. Их пьют перед, во время и после тренировки. Также напитки хорошо утоляют жажду и предотвращают обезвоживание. Поставляются они в самых разных формах, порошке, концентрированной жидкости, шипучих таблетках и просто в бутылках, уже готовые к употреблению.

Альтернативный вариант — минеральная вода. Набор полезных бегуну ингредиентов там меньше, но если нет доступа к спортивным напиткам, она все таки лучше, чем обычная вода. Впрочем, у простой воды есть один большой плюс: ей можно умыться. Поэтому многие берут ее с собой на тренировку, а спортивные напитки пьют до и после.

Гейнеры

Энергии при подготовке к марафону тратится очень много, и ее приходится пополнять за счет усиленного питания. Только не всегда есть возможность своевременно и в нужном количестве получать качественную пищу. Специально для таких случаев придумали гейнеры, белково–углеводные смеси, которые легко готовятся, употребляются и усваиваются. Не нужно искать ЗОЖ–столовую: развел порошок водой в бутылке, выпил и получил нужную дозу белков и углеводов без нежелательных дополнений вроде жира, сахара или специй.

Особенно это актуально в течение 40 минут после тренировки, во время так называемого «углеводного окна». В это время полезные вещества усваиваются лучше всего, но не все могут после нагрузки переварить обычную пищу. А если и могут, то находятся в дороге, душе и других местах, где кусок мяса с гречкой не очень удобно есть. Естественно, гейнеры не должны заменять нормальную пищу. Они работают в качестве быстрого перекуса, дополнения, а не основного обеда или ужина. Естественно, принимая гейнеры, нужно следить за количеством калорий. Иначе можно неприятно удивиться, встав на весы, даже несмотря на многие сотни километров пробега.

Гели

Питательные гели обычно принимают во время соревновательных забегов. Но и на стадии подготовки они могут оказаться полезными. Прежде всего на длительных, от 18 километров тренировках, когда организм нуждается в подпитке. Кроме того, их употребляют, чтобы проверить реакцию организма и убедиться в отсутствии аллергии или расстройства желудка. Гели бывают обычные и кофеиновые. Вторые быстрее поступают в кровь и дают приток энергии. Их обычно оставляют на конец маршрута, чтобы взбодриться на самом тяжелом отрезке.

Аминокислоты

Аминокислотные комплексы обычно употребляют в силовых видах спорта. Но при подготовке к марафону приходится много заниматься общей физической подготовкой. Чтобы мышцы лучше на нее реагировали, принимают либо общие аминокислотные комплексы, либо аминокислоты с разветвленными цепями, сокращенно BCAA. Получить их в нужном количестве с пищей практически невозможно. Пьют аминокислоты в соответствии с рекомендациями производителя, обычно до и после силовых и скоростных (интервальных, темповых) тренировок. Чаще всего они продаются в капсулах или порошках. Первый вариант дороже, но его проще употреблять. Порошок нужно разводить в воде, зато его можно добавить в изотоник и выпить все сразу.

Магний и калий

Во время длительных пробежек организм тратит много магния и калия. Их запас восполняют с помощью соответствующих препаратов. Вариантов в аптеке продается много, нужно выбрать, какой больше понравится, и принимать в соответствии с инструкцией.

Адаптогены

Чтобы организм легче приспособился к большим тренировочным объемам, используются адаптогены. Во время их приема лучше переносишь нагрузку, меньше устаешь, ниже вероятность перетренированности. Это обычные препараты из аптеки, из распространенных — леветон и настойка розовой родиолы. Последняя настаивается на спирту, так что за руль после нее на всякий случай лучше не садиться.

Текст: Николай Богомолов