Москва
1 мая

Основы правильного питания

Разберёмся в базовых принципах питания, чтобы научить вас самостоятельно ориентироваться в будущем, как относиться к той или иной рекомендации в диете

Поделиться
Поделиться

Нетерпеливые спросят: «Зачем разбираться в нюансах? Дайте мне пару лайфхаков, я применю и эмпирически узнаю, подходят они мне или нет».

Можно сразу перейти к советам, но чаще они не работают без теоретической базы. Человеку сложно выполнять даже полезные рекомендации, если он с трудом представляет, как это работает и почему. Поэтому мы подготовили эту статью о базовых принципах питания, чтобы научить вас самостоятельно ориентироваться в будущем, как относиться к той или иной рекомендации. Мы надеемся изменить ваше представление о еде.

Что такое БЖУ

Давайте разберёмся, что это такое и с чем их в буквальном смысле едят. Это краткое обозначение веществ, из которых состоят натуральные продукты — белки, жиры и углеводы. Продукт характеризуют по тому элементу, который в нем преобладает.

Белки — это мышцы животных (мясо, птица, рыба), белок от яиц, молочные продукты (сыр, творог), бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица). Белковая пища расщепляется до аминокислот, из которых строятся мышцы. Хороший вопрос: зачем белок взрослым людям, которые уже выросли? Но организм постоянно обновляется внутри, поэтому ему нужен строительный материал (полезная еда).

Жиры делят на растительные (оливковое, подсолнечное и другие масла, авокадо) и животные (сливочное масло, сало, рыбий жир). Они расщепляются до жирных кислот, которые в организме образуют жировую ткань (амортизация, депо энергии) и гормоны (тестостерон, эстрогены).

Углеводы содержатся в овощах, фруктах, зерновых и их производных (мука, сахар, крупы). А ещё в круассанах и печеньках.

Основы правильного питания: введение. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Орден силы: глюкоза

Попадая в организм, углеводная еда (булочка, гречка, банан или шоколадный батончик) расщепляется до глюкозы. Уже в клетке глюкоза снова расщепляется и выделяет энергию, которую использует организм для работы. Получается, что благодаря углеводам (глюкозе) мы функционируем — мыслим, общаемся, учимся, бегаем. Кровь разносит глюкозу в первую очередь в те органы, которые не прекращают работу ни на секунду — сердце, лёгкие, мозг — а потом в специальное депо, чтобы не пришлось есть 24 часа в сутки. Как с автомобилем: мы едем на машине с полным бензобаком, а не с привязанной колонкой, и время от времени пополняем его. Под депо мы подразумеваем печень и мышцы, где глюкоза запасается в виде гликогена и расходуется оттуда по мере надобности.

Сколько места в депо? Если за один раз в кровь поступает такое количество глюкозы, которое не умещается в печени и мышцах (ты съедаешь торт в одиночку), то она преобразуется в жировую ткань. Получается, что глюкоза, которая не «поместилась» в депо, переходит в жировую ткань. Это логичная закономерность объясняет, почему переедание ведёт к лишнему весу.

Основы правильного питания: о глюкозе. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Калорийный или некалорийный: виды углеводов

Углевод — это растительное волокно и глюкоза между этими волокнами. Природная структура углевода разветвлённая, поэтому организму требуется некоторое время для постепенного и поэтапного расщепления волокон с таким же постепенным высвобождением глюкозы. Как вам проще донести 20 книг — за один раз или по 5 штук? Организму тоже.

Сложные углеводы так же называют длинными или правильными — это углеводы с сохранной природной структурой волокна. Это крупы (даже рубленные), овощи, цельнозерновой хлеб.

Простые углеводы так же называют короткими или неправильным — эти углеводы структурно проще, потому что измельчены. Это мука и производные.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс — характеристика углевода, которая показывает сколько глюкозы он даёт в кровь за единицу времени. ГИ выше у продуктов, содержащих большее количество глюкозы (сладкие на вкус, крахмалистые), поэтому ГИ банана выше, чем у огурца. И в качестве быстрого источника энергии для бега мы едим именно бананы. На ГИ влияет и характеристика самого растительного волокна. Чем оно мягче, тем быстрее расщепляется, и такой продукт за единицу времени даст больше глюкозы. Так, ГИ вареной моркови выше, чем сырой.

Зачем знать ГИ

Организму комфортнее работать, когда за единицу времени поступает такое количество глюкозы, с которым он справляется без труда. Такое количество глюкозы доставляют углеводы со средним гликемическим индексом. Это не значит, что c углеводами с высоким ГИ (любимые сладости!) мы прощаемся навсегда — но их лучше употреблять в первой половине дня и, главное, умеренно. И вот почему. ГИ простых углеводов выше, чем у сложных — значит, они менее полезны, а в избытке даже вредны. Употребляя сложные углеводы, организм испытывает адекватное чувство насыщения и знает, когда ему уже хватит. Но простые углеводы не так уж просты: они не создают в желудке должного объёма, хотя несут гораздо больше глюкозы, поэтому человек переедает и, как следствие, толстеет — ведь излишки глюкозы преобразуются в жировую ткань.

Скачать таблицу ГИ продуктов

А как же калории

Калории — это количество энергии, которое несёт в себе продукт. Тут важно правильно ответить себе на вопрос: а как я получу это энергию? Единовременно суточную дозу или порционно за день — и сделать правильный выбор. Смотрите на продукт как минимум с двух ракурсов: даст ли он вам достаточно энергии и порционно ли вы её получите.

Основы правильного питания: виды углеводов. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Дробное питание

Мы говорили о том, что перенести из одного места в другое 20 книг проще за 4 подхода по 5 штук, чем все сразу. Организм работает по похожему принципу, поэтому суточный рацион лучше разделять на несколько приёмов пищи и ни в коем случае не пропускать их.

Печени требуется 3 часа после поступления пищи, чтобы высвободить гликоген. После этого она снова готова к приёму глюкозы — поэтому целесособразно питаться каждые 3 часа.

В таком случае порции еды естественно уменьшаются. Глюкозы в кровь поступает столько, сколько распределяется по тканям без излишка, и он не переходит в жировую ткань — вы не поправляетесь!

При дробном питании вы не успеваете проголодаться. То есть, исключаете пищевые срывы, когда съедаете больше нужного, и питаетесь осознаннее и здоровее.

Важно подходить к питанию так же, как и тренировкам: планировать рацион и подготовиться заранее — приготовить правильную еду, взять с собой на работу или в поездку полезный перекус. Не вверяйтесь воле случая — чаще всего он ведёт к быстрым углеводам.

Основы правильного питания: как выстроить свой рацион. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Правильное питание: что же с ним делать

Постепенно внедрять в образ жизни — как любую полезную привычку. За пару дней не получится, но терпение и настрой здесь — ваши главные союзники.

Ешьте небольшими порциями каждые 3 часа. Обязательный завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Последний приём пищи — за 3−4 часа до сна. Углеводы с высоким ГИ — в первой половине дня, с низким — во второй.

Питайтесь разнообразно и сбалансированно. Нежирные сорта мяса/птицы/рыбы, молочные продукты, яйца в сочетании с углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, зелень).

Тренируйтесь натощак или через 2 часа после приема пищи. За час до тренировки или перед выходом выпейте сладкую воду (с мёдом) — эти углеводы дадут быструю энергию, необходимую в первое время. В последующем потребность в этом отпадёт.

Ешьте после тренировки через 20−30 минут. Если вы в дороге, то съешьте быстрые углеводы из расчёта 1,5 г/кг массы тела. После тренировки «опустевшие» мышцы будут стремиться скорее восполнить свои запасы, если не будет приема пищи они будут «отбирать» необходимое у других органов в течение дня, что будет ощущаться, как усталость, тошнота, головная боль.

Чтобы худеть

Питайтесь дробно и небольшими порциями. Так жировая ткань не будет откладываться.

Регулярно занимайтесь кардионагрузками в комфортном темпе — они сжигают излишек жира. При кардионагрузках печень высвобождает гликоген не за 3 часа, а за 40 минут. После этих 40 минут источником энергии становится жировая ткань — соответственно, ты худеешь. Помни, что здесь важна регулярность, а не чрезмерные усилия.

Важно не сокращать количество еды! Организму требуется достаточное количество энергии, и если он не будет её получать из еды, начнёт буквально есть сам себя и разрушать мышцы.

Основы правильного питания: советы и рекомендации. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Чтобы отслеживать динамику

Измеряйте и вес, и объёмы талии и/или бедер. Лучше раз в неделю утром натощак в один и тот же день недели, результаты фиксируйте.

Помните, что безопасное снижение веса — постепенное. Минус 500−1000 грамм в неделю — оптимальный темп снижения веса.

Перед началом женского цикла женщины немного набирают в весе, который уходит через несколько дней после

Ориентируйтесь на отличное самочувствие, отсутствие голода и постепенную динамика по снижению веса