Москва
20 февраля

Лайфхаки по подготовке к марафону

Поделиться
Поделиться

Открылась регистрация на Московский Марафон. Больше тысячи слотов уже раскуплено и люди начинают планировать подготовку. Некоторые уже начали готовиться. Мы спросили наших тренеров о том, с какими вопросами во время подготовки сталкиваются новички и попросили на эти вопросы ответить.

file

Как не повредить колени во время подготовки к марафону и самого забега?

Сергей Беляков: Мы привыкли бегать на пятку и никогда не учились бегать по-другому. Производители кроссовок выпускают новые модели с еще более «амортизирующей» пяткой, подталкивая нас к этому. Такой бег разрушает колени, поэтому нужно менять технику. Кроме того, нужно носить правильную подходящую обувь, как повседневную ,так и беговую. Сохранять баланс тренировок, избегать избыточных нагрузок и дозировать нагрузку после долгого перерыва. И обязательно регулярно укреплять опорно-двигательный аппарат. У слабых ног никогда не будет сильных коленей.

Сергей Корнеев: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Начинайте бегать спокойно и правильно подбирайте обувь и экипировку. Избегайте бега с пятки (т.к. в этом случае идет противоход инерции тела, и соответственно нагрузка на колени увеличивается). Старайтесь ставить стопу под центр тяжести , и не приземляться на прямые ноги, избегать больших вертикальных колебаний тела (сильно не выпрыгивать).

Оксана Белякова: Дополню слова коллег. Рекомендую выполнять специальные упражнения, которые позволяют укрепить коленные связки и не травмировать колени. Вот несколько примеров:

Упражнение 1:
Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Затем медленно опуститесь на колени. На счет раз-два сядьте на правую ногу, затем вернитесь в исходное положение. На счет три-четыре, сядьте на левую ногу.

Упражнение 2:
Поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Слегка присядьте и разведите колени в разные стороны. На счет раз-два, соедините колени вместе, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3:
Стойка на нестабильной поверхности. Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. Можно положить на пол подушку и встать на нее. Задача — продержаться в таком положении 30 секунд. Как только получится, сверните подушку вдвое — это увеличит сложность.

Я не смогу, потому что у меня не хватит сил добежать. Как разложиться так, чтобы хватило сил до финиша?

Сергей Беляков: Я как тренер буду вас сопровождать с первой тренировки до финиша на забеге. Я как тренер буду анализировать ваши показатели тренировок, контрольных забегов, тестирований и составлять индивидуальный план на забег. С каким темпом бежать, когда ускоряться и когда замедляться, когда принимать гели и воду.

Программа подготовки в нашей школе рассчитана так, что к концу тренировочного процесса вы будете знать свой темп, с которым вы побежите марафон. За 30 недель вы приобретёте уверенность в себе и понимание того, что нужно делать на марафоне, что бы добиться своей цели.

Сергей Корнеев: Составить план на забег с квалифицированным тренером. Зная Вас и ваши результаты, он подскажет, направит и поможет спланировать подготовку. Потом вам предстоит пройти долгий сложный путь, во время которого вы получите опыт и знания для того, как правильно распределить силы на дистанции. Конечно, лучше всего готовиться с группой единомышленников.

Оксана Белякова: Если вы начинающий бегун или никогда не бегали марафоны, то лучше планировать свой забег не по темпу, а по пульсу. Первая половина дистанции — пульс на 10-15 ударов ниже, чем ваш уровень ПАНО. На второй половине пульс будет расти, вы будете неизбежно уставать. Важно сдерживать себя и не ускоряться до 30-35 км, чтобы сохранить силы на конец дистанции. Больше половины мировых рекордов были установлены, когда марафонцы первую половину бежали в комфортном темпе, а на второй — ускорялись.

У меня нет беговой подготовки. С чего начать?

Сергей Беляков: Первый и главный совет — нужен тренер, который оценит ваши физические возможности на данный момент и от вашего исходного состояния построит правильный тренировочный план. Дальше нужна регулярность в тренировках, следование плану, эффективное восстановление, контрольные забеги, контроль прогресса, здоровье и питание. Все эти аспекты подготовки есть в программе школы I LOVE RUNNING.

Сергей Корнеев: Сначала поймите свою мотивацию. Хотите вы похудеть или побить рекорд? Бегать для души или привести мышцы в тонус? После цели вам предстоит подобрать экипировку. Удобные и подходящие именно вашей стопе кроссовки, одежду для занятий на улице или в манеже. Уделите особое внимание кроссовкам и посоветуйтесь с профессионалами перед покупкой. На тренировках не забывайте делать разминку и обязательно растяжку после. Ваши мышцы скажут вам «спасибо».

Еще можете прийти на открытую презентацию программы в I LOVE RUNNING, где смогут ответить на вопросы, помогут разобраться в деталях и подробно расскажут, с чего начать.

Оксана Белякова: Для подготовки к марафону достаточно 6-7 месяцев. Начать нужно обязательно с небольших и недолгих пробежек, ни в коем случае не убивайтесь на тренировках в первые недели. Двигаться вперед и повышать нагрузки нужно только постепенно, при этом следить за восстановлением: хорошо питаться и качественно и достаточно спать.

Как найти мотивацию для регулярных занятий на протяжении 6 месяцев, что бы не пропускать тренировки?

Сергей Беляков: Лучший способ сохранить мотивацию — команда таких же одержимых людей, которые будут идти вместе в вами к своей цели. Именно поэтому групповые тренировки являются эффективными.

Сергей Корнеев: Попробуйте, например, отказать себе в чем-то до тех пор, пока не пробежите марафон (например: не покупать еду в Макдоналдс, или не ходить на вечеринки). Можно с кем-нибудь поспорить. Примите факт, что в течение подготовительного периода будут и спады, и подъемы. Главное — не терять ориентир на свою цель и быть оптимистом. Тогда бег раскроется с другой стороны и вы сможете получать от него не только нагрузку, но и удовольствие.

Оксана Белякова: Декларируйте цель, расскажите о ней друзьям и родным. Так у вас будет меньше шансов прогуливать занятия. Кроме того, вы получите поддержку от близких. Сплоченная команда (группа) в которой вы будете заниматься тоже очень мотивирует .Можно выполнять домашние задание вместе и писать в чате о проведенных тренировках, тем самым мотивируя других членов группы.

Поделиться