Москва
4 июля

Как лыжнику грамотно разложить силы по дистанции?

Поделиться
Поделиться

Удачные гонки, когда ты смог разложить все силы от старта до финиша, случаются не так часто, как нам бы этого хотелось. С опытом и ростом тренированности проще справиться с этой задачей, но «капнуть» на дистанции и проиграть саму себе может каждый.

Из-за чего это происходит?

1. Самая распространенная проблема, с которой многие сталкиваются в начале сезона — сильное закисление диафрагмы и межреберных мышц. На гонке мы дышим очень сильно, особенно в крутые подъемы. Достаточно месяца без соревновательной деятельности, чтобы «дыхательные» мышцы растренировались и начали прилично лимитировать результаты из-за выброса дополнительной молочной кислоты в кровь. Вспомните, когда вы последний раз дышали «как загнанная лошадь», насколько вялыми становились рабочие мышцы и падала скорость! Но достаточно двух-трех стартов, чтобы все встало на свои места — диафрагма получает свою порцию тренировки. Кто не хочет терять в пустую эти гонки, могут воспользоваться дыхательными тренажерами, проведя пару виртуальных стартов.

file

2. А вот посидеть за более сильным соперником и «накушаться» можно хоть на каждой гонке. Это чаще всего лотерея — сэкономленные за спиной соперника секунды на равнине и спусках могут аукнуться сильным закислением на подъемах, где отсутствует эффект лидирования. Пара минут работы выше порога потребует примерно 5-10 минут восстановления, пока концентрация молочной кислоты в крови не опустится до заветных 4 ммоль/л. Важно знать свой темп и не превышать его, как бы этого не хотелось, лучше сберечь силы на последний круг.

file

3. На гонках продолжительностью более 40-50 минут и марафонах появляется самый опасный фактор «вставания колом» — это питание. С дыханием и пОтом мы теряем воду, которую необходимо компенсировать с минералами, чтобы не сводило мышцы. Но чаще всего их сводит из-за гипогликемии — снижения уровня сахара в крови. При этом на марафонах при работе средней интенсивности (на крейсерской скорости) значительная часть мышечных волокон работает на жирах (жирных кислотах), которые поступают с едой, а не из подкожного запаса. Поэтому помимо углеводных гелей, с увеличением продолжительности дистанции, необходимо съедать больше батончиков и другой в меру жирной пищи.

file

Понимание того, что лимитировало вас в гонке, поможет не только разработать стратегию на следующие старты, но и подобрать научнообоснованные отмазы для друзей.

Автор статьи: Денис Кабанен, тренер команды I Love Skiing.

Лыжные тренировки: https://ilovesupersport.com/skiing