Москва
16 ноября

Гайд по типам беговых тренировок

Поделиться
Поделиться

Просто бегать каждый день — это тупиковый путь, который вам почти не даст развития, а главное желаемого прогресса на пути к своей цели: будь то покорение длинной дистанции или здоровые регулярные пробежки. Читай ниже какие типы беговых тренировок бывают и делай свой тренировочный процесс интереснее.

Восстановительные пробежки

Зачем нужны?
Во-первых, восстановительный бег помогает повысить работоспособность вашего организма. Обычно она проводится после более тяжёлой пробежки, то есть на фоне утомления. Поэтому 30-40 минут бега с очень низкой интенсивностью будет служить хорошим инструментом для адаптации организма к стрессу.

Если ваш ваш восстановительный бег длится 50-60 минут, то это ещё и неплохой способ коррекции веса, ведь через 35-40 минут как раз запускается процесс жиросжигания. Также при медленном беге будет прекрасно развиваться сердечная-сосудистая система и увеличиваться ёмкость капилляров, что позволит активнее доставлять кислород к мышцам.

Как выполнять?
Чаще всего длительность такой тренировки варьируется от 30 до 50 минут, в зависимости от уровня тренированности. Пульс в районе 65% от максимального значения. То есть если ваш максимальный пульс равен 195-200 ударам, то на пробежке он будет около 120-130 уд/мин. Такие самые легкие пробежки включаются в тренировочный план при регулярности от 4 раз в неделю. При 2-3 пробежках в неделю такой тип тренировки будет иметь уже гораздо меньше эффекта, поэтому обычно фокус делается на более развивающих тренировках с полными днями отдыха.

Аэробный бег

Зачем нужен?
Порядка 70-80% объёма всего бега происходит в так называемой «зелёной зоне», зоне аэробного бега. Это означает, что поступаемого кислорода в организм полностью хватает для обеспечения работы мышц без возникновения «кислородного долга».

Среди важных бенефитов это: повышение общей выносливости, подготовка опорно-двигательного аппарата к более интенсивным тренировочным нагрузкам. развитие сети мелких капилляров. Чем больше капилляров окружает мышечные волокна, тем эффективнее происходит доставка кислорода. Происходит увеличение содержания миоглобина в мышечных волокнах. Миоглобин — особый белок в составе мышц, который связывает поступающий в мышцы кислород. Чем больше миоглобина в мышечной ткани, тем больше кислорода получают мышцы во время бега. Увеличивается количество и размер митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии — это микроскопические органеллы, которые находятся в клетках мышц и способствуют выработке АТФ. Чем больше митохондрий и чем выше их плотность, тем больше энергии вы сможете генерировать во время тренировки и, соответственно, бежать дальше и быстрее.

Как выполнять?
Длительность и количество таких пробежек также зависит от уровня подготовленности. В среднем, обычно это 2-3 тренировки в неделю длительностью от 45 мин до 90 минут на пульсе 70-70% от максимального значения. Очень важно подобрать нужный объём совместно с тренером, чтобы не перегрузить организм. Также уделяйте внимание мониторингу пульса, ведь во время такой относительно легкой пробежки можно «задрать» пульс и в итоге весь эффект будет попросту потерян.

Интервальный бег

Зачем нужен?
Выполнять такие тренировки рекомендуем строго под наблюдением тренера, а план тренировки не должен составляться самостоятельно. Это опасно перегрузками и травмами. ( выделить жирно или цитатой)

Интервальный бег — чередование бега высокой интенсивности/бега с периодами отдыха в виде лёгкого бега/трусцы. Сюда можно отнести фартлек, ускорения с различной длинной интервалов, забегания в горку
Он развивает специальную и скоростную выносливость, а интенсивность/скорость выполнения интервала зависит от его длины.
Длительность интервалов суммарно за тренировку составляет обычно от 5-10 минут
( для совсем начинающих) до 25 — 30 минут, у гораздо более опытных любителей бега. Чаще всего тренировку не выполняют непрерывной сессией, а делят бег на интервалы разной длинный с небольшим периодом отдыха.
Интервалы от 1 км до 3-5 км выполняются на уровне анаэробного порога (ПАНО, АнП) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО они уже не справляются, и происходит закисление. Основная задача на такой тренировке — бежать максимально близко к АнП, но не превышать его.
Ключевая польза — это повышение уровня анаэробного порога, а значит — и повышение вашей способности поддерживать более высокий темп на протяжении длительного времени. Тренировка классно улучшает умение терпеть, что очень может пригодится на соревнованиях.

Часто в тренировочном процессе используют и более короткие интервалы: по 200/400/600/800 метров. Они выполняются с более высокой интенсивностью, чем на ПАНО. Это так называемые интервалы на МПК (максимальное потребление кислорода). Часто темп на них соответствует соревновательному темпу на дистанции 3 км для любителей и 5 км у профи. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.

Тренировка на МПК увеличивает количество кислорода, которое тело может использовать в момент физической нагрузки. Очевидно, что чем больше кислорода вы можете использовать, тем быстрее вы будете бежать.
Основная польза: повышается эффективность бега, улучшается техника, развивается скоростная выносливость и улучшается способность организма сопротивляться закислению.

Как выполнять?
Первая часть — разминка. Обычно лёгкий бег 10-15 минут с последующей динамической растяжкой и серией специальных беговых упражнений.
Основная часть — интервалы. План тренировки составляется под конкретный уровень человека и тренировочный период.
Заключительная часть — заминка. Лёгкий бег 5-10 минут и статическая растяжке в конце.

Длительный бег

Зачем нужен?
Это увеличенная по продолжительности тренировка для улучшения выносливости, которая приучает организм работать при растущей усталости. Если вы готовитесь пробежать полумарафон или марафон, то у вас обязательно будет длительная тренировка почти каждую неделю. По итогу тренировки будет увеличиваться количество митохондрий, будет расти аэробная мощность. Крайне важно, что организм учится работать экономичнее, используя в качестве основного источника энергии жиры. Ну и конечно с точки зрения психологии это тоже важная тренировка: она придаёт уверенности в силах перед длинным соревновательным забегом.

Как выполнять?
Длина такой тренировки зависит от недельного объема: часто берут примерно 25% от итогового километража в неделю. то есть если вы бегаете по 60 км в неделю, то комфортной длинной для вас будет 15 километров. Выполняется не чаще раза в неделю.
Безусловно, все также корректируется в зависимости от вашего уровня подготовки, текущего самочувствия и этапа тренировок.

Желаем вам, чтобы тренировки были не только эффективными, но и приносили удовольствие 💚

Текст: Велимир Назарычев, руководитель I Love Running

Поделиться