Москва

Диета для эффективных тренировок

Про то, что правильно питаться — очень важно, мы все вроде бы знаем. И когда-то слышали что-то о белках, жирах и углеводах. Понимаем, что для спортсменов сбалансированное питание особенно важно. Но как это всё свести в единую картину? Команде I Love Supersport помогла разобраться в этом Анна Турушева, диетолог команды «Зенит».

Как правильное питание помогает спортсменам

Всем нам с детства вдалбливают: мол, правильно питаться — очень важно. Но почему это так? Что именно нам дает правильное питание?

С едой мы получаем питательные вещества и микроэлементы: они дают нам энергию для тренировок, помогают органам и мышцам восстанавливаться, защищают от заболеваний.

Благодаря правильному питанию мы можем:

  • Поддерживать физическую форму — в сезон и в межсезонье

  • Показывать более хорошие результаты на тренировках и на соревнованиях

  • Быстрее восстанавливаться после травм

  • Снизить риск травм и заболеваний

Получается, что правильное питание — это полноценная составляющая тренировочного процесса: оно может улучшить наши результаты и поддержать организм, а неправильное питание, наоборот, замедлить прогресс и не дать нормально восстанавливаться после тренировок.

Давайте разберемся, что именно нужно организму для тренировочного процесса и из каких продуктов нам это получить.

Что нужно организму для тренировок и где это взять

Топливо. Оно же энергия. Это углеводы: цельнозерновой хлеб, макароны, бобовые, кукуруза, цельнозерновые крупы, хлопья, для спортсменов — еще и фрукты.

Топливо хранится в мышцах в виде гликогена. У нетренированных людей на 100 граммов мышц — 13 граммов гликогена, а у спортсменов — до 35—40 граммов. Тренированные люди могут дольше выносить нагрузки как раз за счет того, что у них больше гликогена в мышцах — его запаса хватает на более долгое время.

Строительный материал. Это белки: рыба, филе курицы/индейки, говядина, молочные продукты 0—4% жирности, белый молодой сыр и творог (моцарелла, рикотта, сулугуни), яйца.

Полезность мяса определяем по легко запоминаемому шуточному правилу: чем меньше ног у мяса, тем оно полезнее. То есть в порядке убывания полезности продукты идут так: рыба, курица или индейка, говядина или свинина.

Защита и смазка. Это жиры: семечки, жирная рыба, оливковое, сливочное и льняное масла, авокадо, желтый «старый сыр» (пармезан, гауда), орехи (фундук, пекан, миндаль).

Жиры нужны нам в меньшем количестве, чем другие элементы. Но совсем исключать их из питания не стоит, даже если вы хотите похудеть.

Профилактика заболеваний. Это полезные вещества, витамины, минералы — они во множестве содержатся в овощах, фруктах, ягодах и зелени.

Овощи разных цветов содержат вещества, которые предотвращают заболевания в различных органах. Поэтому, чтобы защитить себя со всех сторон, стараемся есть по «правилу радуги» — чем разнообразнее по цветам, тем лучше. Вот на что влияют овощи разных цветов:

Красные овощи — полезны для сердца, лёгких, суставов
Оранжевые — уменьшают воспаления
Желтые — полезны для ДНК, кожи, связок
Зеленые — укрепляют глаза и кости
Фиолетовые — влияют на мозг, нервную систему, сердце
Белые — укрепляют иммунитет

Сколько нужно есть? Подход с подсчетом калорий

Как посчитать, сколько еды нам нужно съедать в день? Есть очень распространенный подход с подсчетом калорийности (то есть энергетической ценности) продуктов. Существует много формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потребления калорий: в зависимости от веса, возраста, активности и других параметров.

Проблема в том, что результаты подсчетов по разным формулам могут различаться до 30% — что довольно много. При этом согласия, на какую формулу стоит полагаться, среди диетологов нет.

С подсчетом калорий есть и другие проблемы: в разных источниках указана разная калорийность одних и тех же продуктов (например, на этикетках и онлайн-калькуляторах). Еще сложнее подсчитать калорийность составных блюд. Калорийность зависит еще от способа приготовления продуктов, от их усвояемости, зрелости и еще десятка факторов.

В довершение всего, люди обычно неправильно оценивают вес продуктов: те, кто хочет похудеть, неосознанно занижают вес порции, а кто хочет поправиться — завышают. В общем, точный подсчет калорийности пищи — дело неблагодарное.

К счастью, есть альтернатива.

Альтернатива — подход «ладони». Общие рекомендации

В альтернативном подходе мы измеряем порцию пищи, ориентируясь на размер собственной ладони (для некоторых веществ — горсти или большого пальца). Это более-менее точный способ оценить, сколько тех или иных веществ нужно съедать именно нам.

Порции можно корректировать в зависимости от своих особенностей и целей (об этом поговорим дальше), но наиболее общие рекомендации при 4-х разовом питании такие:

Углеводы
Размер порции топлива (еды, богатой углеводами): для мужчин — 2 горсти или 2 размера ладони, для женщин — 1 горсть или 1 ладонь

Белок
2 ладони для мужчин, 1 для женщин

Овощи
2 кулака для мужчин, 1 для женщин. Зелень низкокалорийная — ее чем больше, тем лучше

Жиры
2 больших пальца для мужчин, 1 для женщин

Корректируем соотношение БЖУ под себя

Выше мы дали общие рекомендации, как можно измерить количество белков, жиров и углеводов в каждой порции. Но в зависимости от вашей цели и индивидуальных особенностей вы можете корректировать их под себя — сейчас расскажем, как.

В зависимости от типа конституции тела
Тела у людей изначально устроены неодинаково. Выделяют три основных типа конституции (строения) тела: мезоморфический, эндоморфический и эктоморфический. Определите, к какому типу относитесь вы — в зависимости от этого вам нужно будет скорректировать ваш рацион.

Мезоморфы. Это люди изначально атлетического телосложения, с телом примерно прямоугольной формы. Обычно невысокие. Быстро наращивают мышечную массу и сбрасывают вес. Им стоит питаться именно так, как мы описывали выше.

Эктоморфы. Это худые люди, как правило высокие, с узкими тонкими костями. У них быстрый метаболизм, и они почти не набирают массу — ни жировую, ни мышечную. Им рекомендуется есть чуть больше углеводов.

Эндоморфы. Это крупные люди, склонные к набору веса. У них медленный метаболизм, им трудно сбросить вес. Им стоит есть немного больше белка и жиров, но меньше углеводов.

В зависимости от интенсивности тренировок
Питание стоит также корректировать в зависимости от того, в какой тренировочной фазе вы находитесь. Примерные рекомендации по порциям такие:

Восстановление после травмы — ¾ овощи и жиры, ¼ белки
Легкая тренировка — ½ овощи и жиры, ¼ белки, ¼ углеводы
Средняя интенсивность — ¼ белки, остальное — жиры и углеводы пополам
Высокая интенсивность — ½ углеводы, ¼ белки, ¼ жиры

В зависимости от времени до/после тренировки
Если вы едите за 3−4 часа до тренировки, то порция еды должна на 80% состоять из углеводов (остальное — белки). Если за 1−2 часа до тренировки — на 90% из углеводов.

После тренировки желательно успеть поесть в первые 30 минут — так лучше всего усваиваются вещества, необходимые для восстановления. Соотношение углеводов и белков в приеме пищи после тренировки должно быть примерно 2:1.

И ещё раз коротко

Сбалансированное питание — залог эффективности тренировок
Организму для тренировок нужны все элементы: сжигать энергию, строить мышцы, смазывать «внутренние механизмы» и защищаться от заболеваний

Порцию еды удобно мерить по собственной руке
Женщины за один раз съедают «ладонь» углеводной пищи, ладонь белковой, кулак овощей, большой палец жира и как можно больше зелени. Для мужчин порции умножаются на два

Питание нужно немного скорректировать под себя
В зависимости от строения тела, интенсивности тренировок и времени до/после тренировки