В статьях о беге не так часто упоминаются натёртости, сыпи, сбитые ногти или мозоли, хотя эти проблемы знакомы почти каждому бегуну. Чтобы не испытывать эти неприятные проблемы на собственном опыте, рассказываем, как можно легко их избежать.
Натёртости
Раздражённые, покрасневшие и саднящие участки кожи — частая проблема бегунов, причём не только начинающих. Обычно они возникают в «деликатных» местах: в зоне подмышек, между бёдер, под лентой пульсометра. Мужчины, которые бегают на длинные дистанции, могут столкнуться с неприятной неожиданностью — натёртыми, вплоть до состояния кровоточащих, сосками. Если у вас произошло что-то подобное, нужно обязательно дождаться полного заживления, и только потом возобновлять тренировки.
Как избежать?
Внимательный выбор спортивной одежды: оптимально, если экипировка будет с клееными швами, тайтсы будут плотно прилегать к телу, а футболка или майка чуть свободны. Увы, не вся одежда для спорта у популярных спортивных брендов соответствует этим критериям, поэтому спрашивайте модели, предназначенные именно для бегунов и обращайте внимание на крой и обработку швов.
Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой. Стекающий пот её не увлажняет, а только усугубляет раздражение из-за соли.
Смазка: существуют специальные спортивные лубриканты, но подойдёт и обычный вазелин.
Пластырь: многие мужчины заклеивают им соски перед стартом, особенно важно перед длинными забегами от 21 км.
Присыпки: детские средства «от опрелостей» с тальком или кукурузным крахмалом помогут быстрее заживить уже возникшие натёртости и сделать их менее болезненными.
Работа над фигурой: подвижные складки подкожного жира создают большую вероятность натереть кожу в местах его скопления.
Гигиена: стирайте одежду после каждой пробежки — высохший пот и бактерии способствуют раздражению. Лучше всего использовать для этого мягкие средства («для деликатных тканей», «для технологичных тканей» или даже мыло), так как обычные стиральные порошки чаще всего содержат отбеливатели и добавки — они делают ткань более жёсткой и нарушают влагоотводные свойства, «забивая» технологичную мембрану материала.
Мозоли
Мозоли возникают в результате более сильного трения или давления. У бегунов мозоли могут проявиться на ступнях в течение одной пробежки, а заживают они гораздо дольше, чем натёртости, что делет тренировки очень болезненными.
Как избежать?
Носки: должны соответствовать тем же правилам, что и одежда. Хорошие носки не обязательно должны быть из синтетики — шерстяные (конечно, не вязаные бабушкины, а спортивные) отводят пот не хуже, а вот хлопковые — гарантированный залог появления мозолей. Надевайте на пробежку только чистые и сухие носки, регулярно выбрасывайте старые, не дожидаясь появления на них признаков изношенности и дыр.
Кроссовки: помимо всех теоретических аспектов выбора, есть несколько простых практических правил подбора беговой обуви по ноге. Не покупайте кроссовки без примерки! Примерку лучше делать вечером (к концу дня стопа увеличивается, как и при беговых нагрузках) и в спортивных, а не в обычных, носках. Если продавец говорит вам, что пара разносится и «сядет по ноге» — не верьте: в подходящих кроссовках должно быть удобно сразу. Не стоит бегать в одной и той же паре каждый день — носите по очереди хотя бы две пары. Кроссовки рекомендуется менять после пробега в 500-700 км.
Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой.
Ортопедические стельки: среди специалистов мнения по поводу их необходимости разнятся. Если вы занимаетесь спортом недавно, у вас лишний вес и слабый свод стопы — возникновение мозолей более вероятно. Стельки помогут скорректировать эти проблемы, пока вы повышаете свой атлетический уровень.
Важный момент: обязательно нужно работать над укреплением стопы и техникой бега.
Чёрный ноготь
После пробежки ноготь болит, как от ушиба, и приобретает оттенки, как у синяка: от пурпурного до чёрного. Это связано с возникновением гематомы под ногтевой пластиной, чаще всего в результате неправильной техники бега и неправильно подобранной обуви — кончики пальцев упираются в кроссовок.
Как избежать?
Кроссовки: выбирайте кроссовки по размеру как в длину, так и в ширину. Это значит, что между самым длинным пальцем и краем кроссовка должно оставаться пространство — пальцы не должны упираться. Обувшись, пошевелите пальцами, растопырьте их, чтобы пальцы не соприкасались, в области носка не должно быть тесно. Шнуруйте кроссовки правильно, чтобы при беге, особенно под гору, стопа не смещалась к носку кроссовка.
Педикюр: вовремя подрезайте ногти. Если ноготь выступает за кончик пальца, он легко повредится.
Обратитесь к хирургу-травматологу: если боль и отёк не проходят больше двух дней, врач сделает пункцию гематомы и ускорит выздоровление.
Если вы добегались до чёрных ногтей, наберитесь терпения. Здоровый ноготь естественным образом сменит повреждённый примерно через два месяца. Если ноготь начал отделяться от пальца, не пытайтесь оторвать его, лучше аккуратно зафиксируйте его пластырем.
Желаем комфортных пробежек и будьте внимательны к себе и своему телу 💚