Москва
30 апреля

Бегайте медленнее, финишируйте быстрее

Флорис Гирман — спортсмен из Калифорнии. Он принимает участие в соревнованиях на выносливость и постоянно экспериментирует в спорте, особенно в беге (и ведет об этом блог). Ему так нравится бегать, что коллеги даже дали ему прозвище Флоррест Гамп.

Тренировки на низком пульсе: от раздражения к восхищению

Благодаря тренировкам на низком пульсе я улучшил свое время на марафоне с 4:11 до 2:44. Многие участники соревнований на выносливость преуспели в них именно благодаря тренировкам на низком пульсе.

Но, к сожалению, многим спортсменам не удается оценить преимущества, которые дают эти тренировки: их слишком раздражает необходимость начать бегать медленно. Они чувствуют, что окружающие нелестно их оценивают, и стесняются публиковать результаты тренировок в беговых приложениях.

В этой статье мы разберемся, как справиться с раздражением от тренировок на низком пульсе, начать получать удовольствие и оценить долгосрочные положительные результаты.

Снижаем темп бега

Доктор Фил Маффитон вывел «Формулу-180», по которой можно рассчитать свой идеальный тренировочный пульс в аэробной зоне (это та частота ударов сердца, при которой сжигается энергия из жиров, а не из углеводов).

Для многих спортсменов тренироваться на этом пульсе означает сильно снизить свой темп бега на первые несколько недель или месяцев. Например, если спортсмен привык бежать в темпе 5:35 на километр на пульсе 160, а его максимальный аэробный пульс на самом деле должен быть 145, ему придется замедлиться — возможно, до 7—8 минут на километр.

Главное — приучить свое тело брать энергию из жиров, а не из углеводов. Это особенно важно на последних стадиях долгих забегов. Спортсмены, чей организм умеет сжигать только углеводы, зачастую расходуют всю свою энергию и в какой-то момент гонки «упираются в стену» и сходят с дистанции. А если вы тренируетесь на низком пульсе и приучаете свое тело сжигать жиры, вы с меньшей вероятностью сойдете с дистанции из-за нехватки энергии.

Другие преимущества тренировок на низком пульсе — меньший стресс, меньшая травмоопасность и более высокий уровень энергии после тренировок.
Я часто слышу от бегунов: «Меня бесит бегать так медленно. Я почти на месте стою. Как вообще можно что-то там развить, если так медленно бегать?». Многим спортсменам, чтобы оставаться в границах аэробной зоны, приходится бежать значительно медленнее обычного или вообще перемежать бег с ходьбой, особенно если они бегут в гору или на улице жарко (это повышает пульс). Но с правильным настроем, терпением и решимостью можно увидеть свет в конце туннеля.

Давайте обсудим, почему тренироваться на низком пульсе может быть сложно и что можно сделать, чтобы у вас все-таки получилось.

Механика аэробных тренировок

Пульс — это частота ударов сердца в минуту (она же частота сердечных сокращений, сокращенно ЧСС). Сердце бьется, чтобы перекачать кровь, насыщенную кислородом, из левого желудочка в кровеносные сосуды через аорту. Пульс отражает потребность вашего тела в кислороде — чем больше телу нужно кислорода в данный момент, тем чаще бьется сердце. Диапазон возможных ЧСС очень широк — от 30 ударов (у людей с хорошей аэробной базой в спокойном состоянии) до 220 (у молодых спортсменов в моменты максимальных нагрузок).

Наше тело может черпать энергию либо из глюкозы (углеводов), либо из жировых запасов. У большинства спортсменов, даже худых, есть довольно большой жировой запас, а вот запас глюкозы в теле ограничен. Многие марафонцы ближе к концу к гонки «упираются в стену» и сходят с дистанции, потому что их организм не может сжечь достаточное количество жира, чтобы обеспечить их энергией.

Если вы рассчитываете в основном на углеводы, то ваш запас энергии ограничен. Как только этот запас израсходован, ваш уровень сахара в крови резко падает: вашему мозгу и мышцам больше не на чем работать. А если вы развиваете аэробную базу, вы тренируете тело брать больше энергии из жировых запасов, чем из углеводов.

Подход, который я рекомендую, во многом выведен из советов доктора Фила Маффитона и основан на его «Формуле-180». По этой формуле вы сможете высчитать, на каком пульсе вам нужно бегать, чтобы ваш организм сжигал в основном жиры. Тренировки на этом пульсе развивают вашу аэробную систему, учат организм сжигать жир вместо углеводов и повышают выносливость.

Возможно, вы умеете быстро бегать. Но, начиная бегать на низком пульсе, вы должны будете замедлиться, потому что вам нужно развить свою аэробную базу.

Например, шестикратный победитель Ironman Марк Аллен большую часть времени тренировался в темпе 3:30 на километр. Но когда он начал аэробные тренировки, даже ему пришлось замедлиться до темпа 7 минут на километр. Некоторые спортсмены могут пробежать марафон за 3:30 или быстрее, а с аэробной точки зрения — они должны замедлиться до 10 минут на километр. Если это про вас, то знайте: это абсолютно нормально. Беспокоиться не о чем.

Что будет происходить, когда вы начнете тренироваться на низком пульсе

Используя Формулу-180, вы получите число своей «максимальной аэробной работы» — он же ваш оптимальный аэробный пульс. Ваш организм лучше всего научится сжигать жир, если вы будете тренироваться на этом пульсе или до 10 ударов ниже. Чем ближе ваш пульс будет к оптимальному, тем быстрее разовьется аэробная база.

Вот некоторые вещи, с которыми вы столкнетесь в первое время тренировок на низком пульсе:

  1. В течение нескольких минут после того, как вы начнете бежать, ваш пульс может сильно вырасти; вам придется замедлиться или перейти на шаг, чтобы сбить его

  2. Вы не понимаете, почему вы должны бежать так медленно

  3. Вас будут обгонять другие бегуны, которых раньше всегда обгоняли вы

  4. Ваши друзья будут удивляться, чего это вы так медленно бегаете

  5. Вы будете стесняться выкладывать результаты своих тренировок в беговые приложения или соцсети

  6. Вы начнете сомневаться, а правильно ли посчитали свой пульс по Формуле-180 (скорее всего, да: если сомневаетесь, всегда выбирайте меньшее число)

  7. Вы задумываетесь: может, у вас изначально слишком низкий или высокий пульс, и Формула-180 для вас не работает (на самом деле эта формула — отличный старт для аэробных тренировок почти у всех спортсменов)

  8. Несколько первых пробежек вы будете бежать очень медленно, и в конце вообще не устанете. Вы будете сомневаться, правильно ли тренируетесь

И когда ваш мозг начнет вас так подначивать, помните:
вы не одни. Почти все испытывают трудности, когда начинают заниматься по пульсу из Формулы-180;
вам не всегда нужно будет бежать так медленно;
самое важное — терпение. Большинство людей хотят видеть результат здесь и сейчас. Представьте себя совсем новичком и думайте о долгосрочных плюсах хорошо развитой аэробной базы.

Аэробный прогресс обычно происходит довольно быстро: в среднем, после месяца аэробных тренировок спортсмен может пробежать 5 миль на том же самом пульсе на 2:15 быстрее. А после двух месяцев — почти на 4 минуты быстрее.

Если перенести это на марафон, получается так: если на том же пульсе вы теперь бежите на 46 секунд на милю быстрее, то 42.2 км вы пробежите почти на 21 минуту быстрее, затратив столько же усилий. Как правило, в первые несколько месяцев прогресс случается быстро, потом — замедляется.

Если прогресса нет

Если вы здоровы, то в процессе аэробных тренировок должен быть прогресс. Если вы тренируетесь на пульсе, рассчитанном по Формуле-180, а прогресса нет, причин может быть несколько. Проанализируйте свои ощущения, любые недавние болезни, стрессы, неправильное питание, недостаток отдыха и сна, недо- или перетренированность, слишком много интервальных тренировок или тренировок на высоком пульсе, неправильный расчет вашего аэробного пульса и так далее.

Все эти факторы могут повлиять на сжигание жира и развитие аэробной выносливости. Сосредоточьтесь сначала на этих вещах и исправьте ситуацию, иначе прогресса может не быть.

Измените свои мысли: превратите раздражение в удовольствие

Райан Холидей написал одну из самых моих любимых книг «Препятствие — это путь». Он выделяет три ступени, помогающие нам преодолевать препятствия: наше отношение к проблемам; энергия и творчество (они превращают препятствия в возможности); сила воли (она помогает преодолевать трудности и поражения).

Необходимость бежать медленнее, чем всегда — это в данном случае для нас препятствие. Нам нужно стараться быть объективными, держать эмоции под контролем и видеть хорошее в этой ситуации. Игнорировать то, что раздражает или ограничивает. Верить, что это — инвестиция времени и усилий, и она окупится, потому что сейчас вы работаете над тем, что потом будет помогать вам много лет. Сосредоточиться на том, что вы можете контролировать.

Этой статьей я даю вам разрешение замедлиться настолько, чтобы вы могли бежать и одновременно комфортно разговаривать. Завершать пробежку и чувствовать, что у вас осталось еще много энергии. «Без боли нет прогресса» — это чушь, с таким подходом можно только травмироваться и выгореть в долгосрочном периоде.
Как только вы почувствуете, как через несколько недель или месяцев улучшите свои аэробные способности, это придаст вам дополнительной мотивации. Через несколько месяцев ваш организм научится лучше сжигать жир, вы будете бежать быстрее и чувствовать себя отлично.

Еще несколько способов добиться успеха

Бегать медленно может быть скучно. Но есть несколько вариантов разнообразить ваш бег.

Бег с горки. Медленно взбегите или взойдите на холм или мост, а затем бегите вниз быстрее (но оставаясь в аэробной зоне пульса). Для такого упражнения идеальный перепад высоты — примерно от 40 до 80 метров на километр.

Короткие спринты. Хорошо разомнитесь, а затем пробегите несколько коротких спринтов длиной 7—10 секунд. Вы будете бежать быстро, но недолго, поэтому по большей части останетесь в аэробной зоне пульса. Обязательно снизьте пульс на несколько минут перед следующим коротким спринтом.

Кросс-тренировки. Научиться эффективно сжигать жир можно на разных видах тренировок: велосипед, плавание, скалолазание и так далее. На этапе построения аэробной базы больше всего успеха мне принес именно максимально продолжительный аэробный бег, но и кросс-тренировки тоже могут быть полезными.

Элемент игры. Я играл, например, в такие игры: как долго я могу бежать, пока не сработает предупреждающий сигнал о превышении пульса на пульсометре? Какое наименьшее число таких сигналов я могу получить за тренировку? Насколько долго я могу бежать в горку, не переходя на шаг, прежде чем мой пульс выйдет за порог аэробной зоны?

И напоследок

Замедляться, снижать свой темп на несколько минут на километр может поначалу быть раздражающим. Здесь очень важно терпение: многие бегуны не выдерживают тренировок на низком пульсе, потому что не хотят тратить время и добиваться улучшений. Начните думать о тренировках на низком пульсе по-другому, и вы превратите раздражение в радость!

Как только вы почувствуете первые улучшения, то поймете, что вы на правильном пути. Это очень круто — финишировать гонку без чувства изнеможения и понимать, что мог бы бежать и дальше. Со временем вы станете быстрее, здоровее и счастливее. Удачи!