Почему трудно заснуть
после тренировок и соревнований

Рассказывает Крис Кармайкл,
CEO Carmichael Training Systems
Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Крис Кармайкл
Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.


Гормоны
Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.
Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.
Стимуляторы
Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.
Обезвоживание и высокая
температура тела
Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?
Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.
1
Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.
2
Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.
3
Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.
4
Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.
5
Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.
Читайте также
Подпишитесь на блог и читайте новые статьи первым!
Периодически мы будем присылать подборку свежих статей в блоге. Обещаем не спамить.
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности.