Формула-180: как тренироваться
с пользой для сердца

Доктор Фил Маффитон — автор множества книг о спорте, здоровье и правильном питании — вывел простую формулу для расчета пульса, тренировки на котором быстрее всего развивают наше сердце и общую выносливость.

Фил утверждает, что эта формула эффективнее стандартной (220-возраст)*80%, поскольку учитывает не только возраст человека, но и его тренированность и состояние здоровья — а значит, дает более точный индивидуальный результат для каждого спортсмена.

В статье «The 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training» Фил дает эту формулу, объясняет преимущества и рассказывает историю ее выведения. Мы в I Love Supersport RUNNING как раз учим тренироваться по пульсу, поэтому с большим интересом прочли эту статью — а потом перевели и адаптировали ее для вас.
Пульс и бег
Пульсометр — это самый важный гаджет для спортсмена, который тренируется на выносливость. Он помогает контролировать тренировки, оценивать прогресс и распределять силы на соревнованиях. К сожалению, многие следят за пульсом только во время очень интенсивных тренировок или, наоборот, в спокойном состоянии.

Впервые я начал замерять пульс спортсменов во время своего исследовательского проекта по биологии в 1970-х годах. Мне быстро стало понятно, что измерение пульса — это способ объективно оценить состояние тела. Причем способ аккуратный, простой и полезный, особенно для спортсменов. Я начал измерять пульс у всех своих пациентов, которые занимались спортом. К началу 1980-х годов я разработал формулу, по которой любой человек может вычислить свой индивидуальный максимальный пульс в аэробной зоне (аэробная зона пульса — это та частота ударов сердца, при которой эффективнее всего сжигаются жиры, тренируется сердце и выносливость). Превысить этот пульс — значит перейти в анаэробную зону.

Оставаться в аэробной зоне пульса нужно не только для тренировки выносливости. Система реакции нашего организма на стресс функционально связана с анаэробной системой. Получается, что если слишком долго тренироваться в анаэробной зоне, вы будете испытывать больший стресс, и таким образом повысите вероятность перетренироваться или получить травму.

Формула-180
1
Вычтите из числа 180 ваш возраст
2
Выберите свою категорию тренированности и состояния здоровья
В зависимости от того, в какую категорию вы попадаете, пересчитайте свой результат. Категории приведены ниже.
Категория А. Если у вас серьезное заболевание или период восстановления после него (страдаете от сердечных заболеваний, недавно лежали в больнице, перенесли операцию), а также если регулярно принимаете медикаменты — вычтите из числа (180-ваш возраст) еще 10.

Категория Б. Если вы недавно получили травму, стали хуже тренироваться, болеете простудой или гриппом более 2-х раз в год, страдаете аллергией или астмой, или просто возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва — вычтите из числа (180- ваш возраст) еще 5.

Категория В. Если вы тренируетесь постоянно (минимум 4 раза в неделю) до 2-х лет подряд и не испытывали проблем из пунктов а) и б), оставьте число (180-возраст) как есть.

Категория Г. Если вы тренируетесь 2 года подряд и более, не испытываете проблем из пунктов а) и б), не получали травм и стабильно улучшаете свои результаты, добавьте к числу (180-возраст) еще 5.
Например, если вам 30 лет и вы попадаете в категорию б), расчет такой: 180−30=150, 150−5=145 ударов в минуту. То есть вы должны во время тренировок держать пульс не выше 145: так вы построите хорошую аэробную базу. А если будете тренироваться на пульсе выше 145, то быстро перейдете в анаэробную зону.

Сначала тренироваться в этой сравнительно низкой зоне пульса может быть непросто. Многие спортсмены говорят, что просто не могут бежать так медленно! Но уже через короткое время вы будете чувствовать себя лучше и сможете бежать быстрее на том же пульсе.

Если вам сложно выбрать, к какой категории вы принадлежите, выбирайте ту, что дает меньший результат после вычислений. Если вы принимаете медикаменты, которые могут повлиять на пульс, носите кардиостимулятор или есть другие особые обстоятельства, стоит посоветоваться со спортивным врачом.

Исключения:

  • «Формулу-180» нужно индивидуально корректировать под спортсменов старше 65 лет в зависимости от их уровня тренированности и здоровья. Для некоторых возрастных спортсменов из категории г) к числу (180-возраст) нужно будет прибавить до 10 ударов. Это не значит, что нужно автоматом добавлять 10; это значит, что очень важно внимательно оценивать свое состояние.

  • Для спортсменов 16 лет и младше формула не работает. Им рекомендуется поддерживать пульс на уровне 165.
Рассчитав максимальный пульс аэробной зоны, можете тренироваться на уровне до 10 ударов ниже этого значения. Например, если у вас максимальный аэробный пульс 155, можете тренироваться в диапазоне от 145 до 155 ударов в минуту. Однако чем больше будет тренировок ближе к 155, тем быстрее наберется хорошая аэробная база.
История Формулы-180
Частота ударов сердца напрямую зависит от того, сколько кислорода нужно телу в данный момент. Диапазон возможных частот очень велик: от 30 ударов в минуту (у людей с хорошей аэробной базой в спокойном состоянии) до 220 (у молодых спортсменов в моменты максимальных нагрузок).

В конце 70-х — начале 80-х у меня в офисе стояло несколько громоздких приборов для измерения пульса. Спортсмены бежали на беговых дорожках, крутили педали стационарного велосипеда или на треке, а я замерял пульс до, во время и после нагрузок.

Тренировки на разных уровнях пульса по-разному влияют на строение тела и его движения: чем больше анаэробной работы, тем более несбалансирована механика движений тела. Мне нужно было найти какой-то простой способ, чтобы каждый спортсмен мог легко вычислить свой оптимальный пульс в аэробной зоне и постоянно его придерживаться. В идеале, результаты этих простых вычислений должны были совпадать с результатами моих обследований.

Через некоторое время я вывел формулу и начал использовать ее для расчета оптимального пульса у спортсменов, которых уже исследовал ранее. Вместо стандартной формулы — 80%х (220-возраст) — я использовал другую: вычитал из числа 180 возраст спортсмена и потом корректировал результат так, чтобы учесть уровень здоровья и тренированности конкретного человека. Как правило, результаты расчетов по моей формуле были ниже, чем расчеты по стандартной «формуле-220». Но я видел, что у спортсменов, считавших пульс по «формуле-220», часто бывает менее эффективная механика движений, больший дисбаланс в мышцах и наблюдается общая перетренированность.

Сравнив результаты, полученные по моей формуле, с результатами своих долгих и нудных исследований, я понял, что в большинстве случаев они были очень близки или полностью совпадали.

Другими словами: эта формула дает практически тот же результат, который вы получили бы в результате тщательного медицинского обследования. И теперь, благодаря «Формуле-180», каждый спортсмен теперь может рассчитать свой оптимальный порог аэробной тренировки.

Читайте также
Подпишитесь на блог и читайте новые статьи первым!
Периодически мы будем присылать подборку свежих статей в блоге. Обещаем не спамить.
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности.
В I Love Supersport Running
мы учим бегу по пульсу и ставим правильную технику.

Укрепляем сердце, тренируем тело и учим избегать травм. У нас есть школа бега для новичков, подготовки к забегам на длинные дистанции и беговой абонемент, чтобы поддерживать себя в форме при поддержке тренера.